hur man ökar dina leptinnivåer

Leptin är ett hormon som hjälper till att hantera aptiten. Ordet leptin kommer från det grekiska ordet leptos, vilket betyder ”tunn.”Det produceras av fettcellerna i din kropp och enterocyter i tunntarmen och fungerar genom att berätta för din hjärna hur mycket du har i dina fettreserver. Leptin kontrollerar din ämnesomsättning, hunger och energiförbrukning.

Leptin och dess roll i vikthantering

eftersom leptin produceras främst av fettceller är dess nivåer direkt kopplade till mängden kroppsfett du har. När din kropp fungerar korrekt kommer fettceller att producera leptin, vilket kommer att utlösa hypotalamus i hjärnan för att minska din aptit. Men när du går upp i vikt blir din kropp mindre känslig för leptinnivåer och du utvecklar ett motstånd mot leptin.

överviktiga människor har stora mängder leptin, men deras hjärnor får inte signalen att sluta äta. Detta kan leda till viktökning som är svår att förlora. Det är viktigt att upprätthålla hälsosamma leptinnivåer för att hålla sig mager, tänka tydligt och upprätthålla ett gott humör.

leptinnivåer kan bibehållas genom korrekt diet. Om du ständigt sätter dig i ett kaloriunderskott, till exempel när du äter en strikt kalorifattig diet, kommer du att sänka dina leptinnivåer och sakta ner din ämnesomsättning. Denna avmattning av din ämnesomsättning är det som gör det svårt att förlora kroppsfett.

för att lägga till förvirringen kan för mycket leptin också vara skadligt. Om du alltid äter över dina underhållsnivåer kan din kropp bli leptinresistent. Det betyder att din kropp inte kan känna igen när dina kroppsfettnivåer är för höga och leptinreceptorer blir desensibiliserade. Leptinresistens kommer att driva din kropp mot att hålla fast vid kroppsfett och förhindra att du går ner i vikt.

8 sätt att hålla dina leptinnivåer reglerade

1. Få tillräckligt med fiber

öka din dagliga kostfiberkonsumtion genom att äta fibrösa livsmedel som fullkorn, baljväxter och havregryn. Fiber ger dig en känsla av fullhet, vilket gör att din tarmkanal skickar en signal till din hjärna för att frigöra mer leptin.

2. Begränsa fruktosförbrukningen

fruktos hämmar dina leptinreceptorer, särskilt majssirap med hög fruktos. De främsta synderna är bearbetade varor eftersom fruktos är billigt och ofta används i läsk, kakor och andra söta snacks. Det enklaste sättet att skära fruktos från din kost är att äta hela livsmedel – livsmedel som mest liknar deras naturliga tillstånd.

3. Konsumera komplexa kolhydrater

Säg nej till enkla kolhydrater (raffinerade, söta, bearbetade och i allmänhet vita) eftersom de ökar dina insulinnivåer, vilket leder till insulinresistens och stör din leptinproduktion.

öka din dagliga konsumtion av komplexa kolhydrater från frukt och grönsaker. De är bra källor till fiber och vatten, och att äta mer kommer att berätta för din hjärna att du är full – utan ett högt kaloriintag. Du kan också inkludera hela havre och pasta, quinoa och brunt ris med måtta.

4. Ät protein till frukost

Protein kommer inte bara att bränna din kropp för dagen genom att du känner dig fylligare, det kommer också att starta dina leptinnivåer. Försök att inte lita för mycket på spannmål eftersom de innehåller lektin och binder till dina leptinreceptorer, vilket hindrar leptins förmåga att göra sitt jobb.

5. Ta omega-3

öka din omega-3 essentiella fettsyrakonsumtion antingen genom kosttillskott eller genom att äta mer mat med omega-3-fettsyror, såsom lax och sardiner. Omega – 3 kan hjälpa till att öka leptinnivåerna genom att stödja ett hälsosamt inflammatoriskt svar. Det ökar också kroppens känslighet för leptin, vilket gör det mer mottagligt.

6. Undvik allvarlig kaloribegränsning

om du inte får tillräckligt med näringsämnen kommer din kropp att stänga av och störa din hormonproduktion. Din ämnesomsättning kommer att sakta, liksom din produktion av leptin. För de flesta är viktminskning bra för leptinproduktion eftersom det är en hälsosam vikt som reglerar dina hormoner.

7. Utför H. I. I. T (High intensity interval training)

utför högintensiv träning för korta stints. Detta kommer att stimulera stora sekret av humant tillväxthormon, vilket ökar fettförbränningsmekanismerna och hjälper till att reglera leptinnivåerna.

8. Få mer sömn

sova de rekommenderade 8 timmarna om dagen. Om du inte får tillräckligt med vila kommer din kropp att göra mindre leptin och mer ghrelin (hormonet som berättar för din kropp att du är hungrig). Utan tillräckligt med vila börjar din kropp producera ghrelin och inte producera leptin.

en ny studie visade att de som inte fick en god natts sömn hade en 15% lägre leptinnivå än de som fick tillräckligt med sömn, eftersom leptinnivåerna vanligtvis stiger under sömncykeln. Om du någonsin har känt dig hungrigare dagen efter en dålig natts sömn beror det på att dina leptinnivåer har sjunkit och berättar för din hjärna att du behöver äta.

även om vi inte hör mycket om leptin, är det ett mycket viktigt hormon som spelar en viktig roll i ditt övergripande välbefinnande, främst med din ämnesomsättning, energiförbrukning och hungerkoder. Att hålla dina leptinnivåer i det friska intervallet hjälper till att hålla din kropp i toppform på lång sikt genom att hjälpa till att hantera aptiten.