Tom Hardy i The Dark Knight Rises är ganska mycket oigenkännlig. Det är inte bara på grund av masken och den vansinniga rösten. Hardy gick igenom en otroligt dramatisk fysisk omvandling för att spela denna roll.
han behövde helt invertera sin kost och sin träningsrutin, och han citerade talar om hur svårt det var på hans kropp även vid en relativt ung 40. Om du försöker få dig att se ut som den farliga skurken som kunde helt bryta Batmans ande och kropp, måste du ståla din egen och göra dig redo för några ganska intensiva träningspass.
kroppen
det första laget bakom Dark Knight Rises var tvungen att överväga var hur de ville att warrior genius skulle se på storskärmen. Bane i serierna som han ursprungligen designades stöter på lite rörigt på skärmen.
han är full av rör och ledningar och hans kostym skulle ha varit svår att filma striderna i. De valde att smala ner injektionssystemet i en mask som håller Bane ihop, men de slog inte mannen själv ner.
Bane i serierna är baserad på Luchadors. Han är en maskerad man som är kraftfull nog att helt brutalisera Batman gång på gång. Den mest kända panelen av Bane, och kanske den mest kända panelen i alla Batmans serier är en av Bane som nästan bryter Batman i hälften över knäet.
han är alltid porträtterad som en man som är kraftfull bortom förståelse. Han är aldrig riktigt övermänsklig eftersom han dras med den typ av muskel som rimligen skulle backa upp sin styrka. Utmaningen blev ” Hur översätter du det till det verkliga livet?”De bestämde sig för att göra Tom Hardy bulk i helvete och göra det snabbt.
planen var att packa på muskler och lager det bakom ett perfekt lager av fett. Tom Hardy är inte exakt imponerande, han handlar om 5 fot 9 tum, så han kommer inte att stå högt över många människor. Muskel-och fettkombinationen ger honom den typ av kropp du vill ha en brawler att ha, och brawl Bane gör.
om han inte scheming han är upp i någons ansikte bara kasta dem runt som de är ingenting. Det bästa sättet att ge Tom Hardy en definierad kroppsbyggnad och en imponerande silhuett var så enkelt som att bulka upp honom och få honom att se ut som en solid vägg av oöverstigligt kött.
rutinen
detta var inte första gången som Tom Hardy blev ombedd att ta på sig kroppen av en man som tränade i en okonventionell miljö. Han spelade en man vid namn Charles Bronson i 2008-filmen Bronson. Charles Bronson var en bare-knuckle boxare som fängslades för 40 år.
han slutade aldrig träna under den tiden, och han blev aldrig mindre dödlig med nävarna. Vid ett tillfälle tog han ut över 20 vakter och medfångar och kunde ta 11 gisslan. Han levde ett anmärkningsvärt liv, minst sagt.
för denna roll var Tom tvungen att efterlikna kost-och träningsrutinen hos en man som misshandlades av staten i fängelse. Det innebar en hel del kroppsvikt övningar och vanliga måltider som var höga i kalorier. Han gjorde egentligen bara en blandning av push-ups, enkel motståndsträning och sit-ups sprinklade hela dagen.
dessa dagslånga träningspass skulle ofta lägga till cirka 1000 reps om dagen. Det är inte något du kan göra om du är ur form, men det är hanterbart. Eftersom du tar det i hanterbara bitar, kommer du att kunna låta dina muskler återhämta sig längre mellan uppsättningarna, samtidigt som du kan hålla denna ansträngning uppe hela veckan.
detta var en liknande tankegång han tog i denna Bane utbildning. Tom Hardy berättar AskMen. ”Min inställning var att göra många repetitioner för att skicka meddelanden till mina muskler: detta hjälper dem att börja växa på ett sätt som du inte kan göra dem i gymmet. För att uppnå tät muskel behöver du en viss typ av träning.”
det betyder att han valde en ganska liten lista med ganska specifika övningar så att han kunde träna så många av sina muskelgrupper samtidigt som möjligt utan att behöva spendera tid på att omarbeta sin rutin med några veckors mellanrum. Tom Hardy använde famously en push-up-matris för att bygga det mesta av sin styrka och packa på muskeln som han visade mest.
dessa push-ups och deras variationer i kombination med en proteinrik diet och applicering under dagen ger dig möjlighet att packa på massor av muskler och vikt på relativt kort tid.
torget
- 10, 7, 5, 3 Reps
- placera handflatorna så att de är jämna med axlarna. Stoppa i armbågarna och använd armarna bredvid din torso för att engagera dina triceps.
rektangeln
- 10, 7, 5, 3 Reps
- dessa är närmare din standard push-up. Placera händerna bredare isär, så att de är ute förbi dina axlar. När du sänker dig till golvet kommer bröstet och armarna att göra en rektangel med golvet under dig.
Örnen
- 10, 7, 5, 3 Reps
- detta liknar rektangeln, men du kommer att sprida fingrarna ut och vända dem utåt något så att du aktiverar en något annorlunda grupp av muskler.Detta kommer att utmana din flexibilitet och underarm styrka.
- splay inte dig själv så långt att du kommer att skada dina handleder, det borde vara utmanande utan att skada.
Kong
- 10, 7, 5, 3 Reps
- gå in i din vanliga push-up-position, men vila på dina knogar istället för dina handflator. Sänk dig ner mot golvet precis som alla andra push-up, men låt armbågarna komma upp bakom ryggen.
- detta kommer att bli en enorm axel-och ryggövning. Se till att du inte roterar dina axlar för mycket internt eller att du kommer att drabbas av långvarig skada.
diamanten
- 10, 7, 5, 3 Reps
- dessa är bra för dina triceps. Ta ihop händerna så att dina pekfingrar och tummar gör en diamantform direkt under bröstet. De är också bra för övergång till enarmade push-ups om du försöker behärska din ”strimlade skurk” estetik.
dieten
Tom Hardy försökte lägga på mycket vikt medan han undergirding den med en massiv muskelställning. Det innebar att hans diet inte var lika restriktiv som andra kändis träningsrutiner, men det krävde fortfarande mycket mental styrka att hålla jämna steg med. Under sin träning för Charles Bronson-rollen säger han,
” vi hade ingen tid att slösa bort, så jag började äta och min Röv blev väldigt fet. För Bronson, jag satte på ca 7 kg i veckan-utan steroider. Till slut skulle jag lägga på ungefär 2 och en halv sten genom att äta kyckling och ris, vilket var min stapeldiet hela dagen.”
han packade på punden, föreställ dig hur mycket du skulle behöva äta för att packa på 7 hela pund i veckan medan du fortfarande tränar. Det betyder att han inte bara mötte de energinivåer som hans kropp behövde medan han slog över 1000 reps om dagen, han åt också tillräckligt med kalorimål för att lägga till fett i kroppen.
du bygger fett genom att ta in mer energi än du behöver. Fett är din kropps gamla svar på tider med mycket. Tillbaka innan vi kunde säkra mat på en regelbunden basis om människor kom över en tid de kunde helt gris ut, de var ofta osäker på när deras nästa måltid skulle vara.
Evolution gynnade kroppar som kunde lagra den energin för senare. När du kommer ner det är din kropps förmåga att skapa fett och lagra glukos för när du har överskridit dina fritt flytande energinivåer mirakulöst, och vi tar det för givet.
om du ska bygga en kropp som Bane, måste du ta ett liknande tillvägagångssätt. Packning på fett och muskler samtidigt är svårt. Det kommer inte att vara så enkelt som att bara äta vad du vill, för att du fortfarande försöker få muskler. Att bygga muskler är inte bara den naturliga produkten av att träna.
dina muskler växer i en process som kallas hypertrofi. När dina muskler kommer till randen börjar de riva. När du gör motståndsträning, måste dina muskler överanstränga sig något för att hålla jämna steg med de belastningar du lyfter.
en rutin som Hardys Bane träning kommer att se dig ständigt bryta ner dina muskler. Du behöver den andra halvan av ekvationen om du förväntar dig att ditt arbete ska löna sig. Du behöver byggmaterial för att få din kropp att bygga om smeten och slagna muskler du spenderade hela dagen på att bära ner.
allt detta betyder en diet som är styv medan den fortfarande är lindrig nog för att njuta av de finare sakerna i livet som Friterad mat och glass. Tom Hardy åt 6 fulla måltider varje dag. Han skulle sparka sina dagar med en proteinfylld frukost med ett halvt dussin ägg (2 fulla ägg och 4 äggvitorer) tillsammans med 2 skivor rostat bröd med frukt och honung.
resten av hans måltider var lika fulla av alla tre viktiga näringsämnen. Att bygga en liknande diet kommer bara att handla om att följa vad som anges i den frukosten. Tänk på stora proteintäta förrätter som kyckling, nötkött, fisk eller bönor, och koppla ihop det med massor av kolhydrater och försök att få lite fett där inne. Din kropp behöver energi, byggstenar och fett för att hålla sig igång hela dagen.
vila för de onda
Tom Hardy nämner inte ofta detta, men se till att du får en vilodag eller två där inne. Detta är ett träningspass som är utformat för att slå dina muskler i marken dag efter dag. Du kommer att gå i säng öm mycket under detta, och du kommer att vilja knacka ut mycket snabbt.
lyckligtvis finns det en ut. Du måste ta minst en vilodag varje vecka. Din kropp behöver en möjlighet att faktiskt bygga muskeln du arbetar mot. Du kommer att förlora vinster om du försummar dina vilodagar. Vilodagar är inte bara en chans att ta en paus, de är avgörande för varje träningsrutin.
inte ens de starkaste människorna på planeten tränar hela dagen varje dag. De tar vilodagar eftersom de förstår att köra själv trasiga bara kommer att förstöra din produktion. Om du tar en ledig dag får du dig att känna dig antsy, oroa dig inte. Du kan fortfarande vara aktiv. Aktiva vilodagar är förmodligen det bästa du kan göra för din träningsrutin.
en aktiv vilodag kommer att bli en dag du avviker från din regelbundna rutin och ger dig lite lätt aktivitet. Det kan vara så enkelt som att sätta runt huset och få dina sysslor gjort som Mike Tyson och hans personliga tränare valde under sin höjd. Saker som lätt cardio och yoga är också bra alternativ för att få din kropp att röra sig på dina vilodagar.
om du kan få ditt blod att pumpa på dina vilodagar utan att utöva dig själv för mycket kommer du att göra ett bra jobb med att starta din återhämtningsprocess. Din kropp fungerar genom att leverera näringsämnen genom ditt kardiovaskulära system. Att få blod att pumpa i dina skadade muskelfibrer är som att öppna en kanal och påskynda leveransen av protein och socker till dina hungriga muskelfiberportar.
vänder sig till den mörka sidan
Tom Hardy är inte en personlig tränare, och när folk intervjuar honom är det naturligt att bara berätta för folk de mest intressanta delarna av hans träningsresa, men vi märkte att några saker saknas från det. Om du vill ha hela bilden och en framgångsrik träningsrutin, här är några fler saker att tänka på:
Leg Day
Tom Hardy fokuserar på att prata om denna överkroppsövning när han frågas om sin Banrutin. Det är vettigt, han slår alltid på att ”kom till mig” poserar och du ser inte mycket av hans underkropp. Men om du försöker maximera din statur och din muskelökning, måste du också arbeta på din underkropp.
hoppa ut på benet dag är bodybuilding kardinal synd. Det är lätt att hålla sig till fängelsestilens kroppsviktanda i denna träning medan du integrerar dina ben, bara slits i några knep, benlyftar och kalvhöjningar, och du är bra att gå.
rimligt överskott
dieten han parar med denna träningsrutin är mycket mindre stel än liknande träningsrutiner. Om du ska ta något av detta till hjärtat måste du komma ihåg att du fortfarande borde regera i din kost och spåra dina näringsämnen och makron. Om du bara använder detta som en ursäkt för att ersätta alla dina måltider med potatis, kommer du att bli besviken över dina resultat.
uthållighet
jämfört med andra superhero-träningspass verkar den här som en promenad i delen. Tom Hardy är dock van vid att sätta sin kropp genom takt när han förbereder sig för en roll, så han är van vid den typ av straff som kommer från att slå din kropp till en helt ny form på kort tid.
du och jag är inte som Tom Hardy, vi är inte nationellt erkända för vår konstitution till konsten, så vi är förmodligen inte beredda på hur svårt denna träningsrutin verkligen kan vara.
om du ska ta på det här måste du vara beredd på den vägtull som det kommer att ta på din psyke. En hård träningsrutin är inte bara hård på din kropp, det är svårt på din viljestyrka, så var noga med att få mycket vila, hype dig själv med motiverande citat eller en grupp vänner som kan träffa gymmet med dig eller hålla dig ansvarig om du alla tränar hemifrån.
en gemenskap kan hjälpa till med din enhet mycket, fitness kan vara en personlig resa, men det betyder inte att du inte kan dela den med dina vänner för att förbättra er tillsammans.
att bli skurken
Tom Hardys roller som muskelmän är alltid imponerande. Han är inte en liten kille på något sätt, men han kan få sig att se mycket större ut än han faktiskt är genom att Smart bygga muskler och kombinera det med strategiska tillämpningar av kroppsfett.
han visar oss att det finns mer än ett sätt att se starkt ut, han har kunnat definiera och dölja delar av hans kropp på sätt som vi inte ofta associerar med styrka och kroppsbyggnad, men när du ser honom på skärmen kan du inte argumentera med resultaten.
det finns mycket att lära av Tom Hardy och hans prestanda som Bane, kraften han utstrålar på skärmen kommer från en ganska oortodox träningsrutin, det är en bra påminnelse om att lägga till lite kreativitet i ditt träningspass, du kan få unika resultat som du kan vara stolt över om du grenar ut.