12 Viktiga Tips för Halvmaratonträning( + träningsplaner)

Tips för halvmaratonträning är viktiga när du tränar för ditt lopp. Du kan alltid ladda ner en träningsplan för att göra dig redo för den stora dagen – men expertråd kan hjälpa upplevelsen att bli mer effektiv och positiv för dig.

träning för ett halvmaraton är spännande – Det är ett bra mål och ett roligt (men utmanande) avstånd att springa.

det är dock viktigt att vara beredd så att ditt lopp blir en framgång. Till skillnad från en 5k, eller till och med en 10k, är det svårt att gå ut och förfalska dig igenom 13,1 miles.

alla är olika och deras löpande behov varierar, men det finns några träningstips som gäller för alla. Vi har lagt ner det väsentliga så att du är helt beredd att dyka rätt in.

12 Tips för Halvmaratonträning

få högkvalitativ Löputrustning

nu är det dags att investera i bra löputrustning.

du vill ha minst två par löparskor att rotera under hela din träning. Välj ditt favoritpar för tävlingsdagen och håll fast vid dem.

vad du än gör, Prova inte nya skor på tävlingsdagen!

det är ett recept på smärta och en eländig ras.

du vill också investera i några högkvalitativa kläder för dina långa körningar och eventuella lopp.

bär dem medan du tränar för att se till att de inte gnuggar, skaver eller rider upp eller ner.

Ingen vill springa 13.1 miles med onödigt obehag som de kunde ha undvikit!

• bästa halvmaraton löparskor – våra rekommendationer

ge dig själv tillräckligt med tid att förbereda

innan du sätter dina löparskor på, se till att du har gott om tid att träna.

det är nyckeln att sätta ihop (eller hitta!) en solid träningsplan som varar i minst 13 veckor, särskilt om det här är ditt första halvmaraton.

detta ger både din kropp och själ gott om tid att anpassa sig till det nya avståndet.

kom ihåg att du i allmänhet vill lägga till 10% mer totala mil varje vecka (10% – regeln), så du behöver tid att bygga upp din körsträcka långsamt. Annars riskerar du att bli utbränd eller skadad.

variera dina körningar

det finns gott om träningsplaner där ute, och du bör välja den som tilltalar dig mest. Oavsett vilken plan du väljer, se till att den har ett brett utbud av körningar. Du vill göra saker som intervallträning, race tempo körningar, lätt återhämtning körningar, och långa körningar.

denna sort kommer att få din kropp redo för vad tävlingsdagen kastar på dig och kommer att se till att ditt sinne är beredd också.

Practice Race Day Nutrition

Detta är ett av de tips för half marathon träning som blir mycket förbisedd.

tanka dig själv på tävlingsdagen är en integrerad del av framgången. Lisa Richards, nutritionist och författare till Candida Diet, ger sina rekommendationer om vad man ska äta när man förbereder sig för loppet och strax före loppet.

Korttidsnäring

”näring är avgörande för konkurrenskraftig körning, både på kort och lång sikt. Kortsiktig näring hänvisar till ditt dietmönster strax före loppet, inom en vecka eller mindre.

den här tiden bör spenderas med att konsumera en låg fiber och hög kolhydrat diet. Fiber kan orsaka gastrointestinala störningar under körning och leda till långsammare tid och dålig prestanda.

Race Day Nutrition

att konsumera kolhydrater före tävlingsdagen kommer att bränna din kropp med glukos som lagras som glykogen och används för energi under hela ditt lopp.”

Runners magar är notoriskt känsliga på grund av all den jostling som händer. Öva din näring i förväg (under dina långa körningar) så att du vet vad som fungerar bäst för dig.

du kan använda geler, gummier specialdrycker eller goda gammaldags nötter och russin.

näring för det långa spelet

Richards rekommenderar, ”långsiktig näring för tävlingslöparen är i allmänhet hälsosam och fokuserar på fullkornskolhydrater, magert protein, frukt och grönsaker.

att bränna din kropp med kvalitetsnäringsämnen är inte något som bara bör prioriteras under en tävlingsvecka.”

• relaterade: Intermittent fasta och springa

Cross Train (för kraft, uthållighet och att bli skottsäker)

det är frestande att bara springa när du tränar för ett lopp, men att bygga och underhålla muskler är nyckeln till att inte förlora någon träning du hade innan du började träna. Plus, starka muskler hjälper dig att springa snabbare och effektivt.

fokusera på hela kroppen: arbeta din kärna, ben och armar hela veckan. Var noga med att placera ut träningarna på lämpligt sätt-dvs., planera inte bendagen strax före en lång sikt.

låt din kropp återhämta sig på rätt sätt

förutom all löpning och korsträning finns det en annan viktig del av halvmaratonträning: återhämta sig!

detta inkluderar alla slags saker som skumrullning, sträckning och sömn. Din kropp behöver tid för att komma över den intensiva träningen du genomgår, så se till att du har minst en vilodag inbyggd i din träningsplan.

• relaterade: Den viktigaste hjärnkemikalien för att köra återhämtning

du kan göra aktiv återhämtning den dagen, som att gå eller yoga, men det är viktigt att ge din kropp vila så att du blir frisk och redo att gå nästa vecka.

relaterad: komplett Guide till halv Marathon träning återhämtning

var inte rädd för promenader

vissa löpare ser på promenader som ett tecken på svaghet.

de kunde inte vara mer fel.

ibland behöver du bara gå. Faktiskt, massor av framgångsrika halv marathoners har promenader inbyggda i sina körningar genom att göra intervaller. Run walk-metoden får många löpare till höga PR: er.

även om du föredrar att springa rakt igenom och undvika intervaller kan du fortfarande schemalägga gångpauser. Till exempel kan du tida dem runt vattenstationerna, så du får en mini-paus innan du trycker på dig själv igen.

ändra dina träningsplatser

det är lätt att hitta den rutt du gillar och hålla fast vid den. Problemet är: din kropp blir också van vid det. När du träffar den med en ny rutt på tävlingsdagen kanske den inte anpassar sig bra till ny terräng.

så försök att springa på olika platser med olika typer av ytor när du tränar. Det är bra att kolla in bankartan före loppet också. Om det är en kuperad kurs, se till att du tränar på kullar.

dina lungor och ben kommer att tacka dig på tävlingsdagen.

9. Välj en uppnåelig Race Pace

Race Day nerver är väldigt verkliga! Det är lätt att gå ut för fort eftersom du är upphetsad och nervös. När du kör för snabbt i början av loppet kommer du att bli utbränd och oförmögen att fortsätta senare när det blir svårare.

håll ett öga på din klocka och hänga tillbaka med en pacing grupp för de första milen innan du tar fart. Du kan sätta på gasen när du träffar mil 10.

inte säker på vilken ras takt att sträva efter?

kolla på din GPS-klocka hur snabbt du går när du kör i en hållbar men ansträngning. Tänk på en takt där du kan hålla en konversation, men bara för några korta meningar.

arbetar mot ett mål sluttid? Klicka nedan för att se motsvarande takt för din måltidstid!

kolla in Half Marathon tempo Diagram

träna med andra löpare

om du är nervös för att anta utmaningen med ett halvmaraton, försök hitta en löpgrupp eller kompis att springa med.

de kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig när du inte känner för att komma ut och göra körningarna trevligare. Att ha någon att prata gör alltid en lång sikt går mycket snabbare.

Running groups är ett bra sätt att få nya vänner som delar din passion och missbruk för att springa!

gör ett Träningslopp

Kim Caruso, löptränare och grundare av Fleet Feet Poughkeepsie, rekommenderar starkt träningsloppet (även känt som ett tune-up-lopp).

” Övningslopp kan hjälpa en nyare löpare att bli mer erfaren med tävlingsmiljön, inklusive tävlingsdagslogistik som kan vara ny och okänd.

för mer erfarna löpare kan träningslopp hjälpa till att avgöra om det tidsmål som de ställer in (ofta godtyckligt) i början av träningen är realistiskt och uppnåeligt baserat på deras nuvarande träningsnivå.

till exempel, någon som vill köra en 2-timmars halv maraton (vilket motsvarar 9:09 takt), bör kunna ’race’ en 10k i bättre än 55 minuter (eller runt 8:45 takt) i veckan fram till sitt mål race. Om deras träningstid för 10K är väldigt långt borta kan det vara dags att omvärdera sitt mål.”

få en bra halv maraton träningsplan, och hålla sig till det

Känn dig fri att få tillgång till vår fria halv maraton träningsplan Bibliotek, tillgodoses alla nivåer av löpare.

alla våra träningsplaner är utformade av certifierade löptränare och löpare, eftersom de vet exakt hur man strukturerar din träning och ökar din körsträcka på ett hanterbart sätt.

av alla våra tips för halvmaratonträning är detta förmodligen det viktigaste. Studier visar en enorm korrelation mellan hur nära löpare följer en träningsplan och hur bra de presterar på tävlingsdagen.

så fortsätt och börja dig själv med en bra träningsplan.

om du funderar på att köra ett halvmaraton, gör det! Det är en fantastisk upplevelse, och du kommer att känna en fantastisk känsla av prestation när den är klar. Träning kan verka skrämmande, men ta det bara en vecka i taget.

fokusera på vad du behöver göra för dagen och lita på din plan.

om du följer tipsen för halvmaratonträning som vi har listat, kommer du att vara i bra form för att njuta av ditt lopp. Jag kan garantera att du är redo att registrera dig för din andra!

Half Marathon Training Guide

om du letar efter en guide till det väsentliga i half marathon training, kolla in den här artikeln Jag har sammanställt. Det täcker alla grundläggande som du behöver veta om!

Half Marathon Shoe Picks

letar du efter några nya löpare för att ta itu med din half marathon-träning-plus de 13,1 milen framåt? Här är mina senaste rekommendationer, uppdateras regelbundet.

Half Marathon träningsplaner Bibliotek

letar du efter en half marathon träningsplan? Du är på rätt plats! Vi har ett stort urval av gratis, nedladdningsbara halvmaratonutbildningsplaner som passar alla förmåga nivåer! Varje plan har testats av hundratals löpare och designades av mig – en UESCA-certifierad löptränare.

gratis halvmaraton Bootcamp

gå med i vår helt gratis 5-dagars halvmaraton bootcamp! Du får en träningsplan, plus varje dag checkar jag in och ger dig expertvägledning och tips för din halvmaratonförberedelse!

Thomas Watson

Thomas Watson är en ultra-runner, uesca-certifierad löptränare och grundaren av MarathonHandbook.com. hans arbete har presenterats i Runner ’ s World, Livestrong.com, MapMyRun, och många andra löpande publikationer. Han gillar att köra intressanta tävlingar och god öl. Mer på hans bio.