Cum de a stimula nivelul de leptina

leptina este un hormon care ajută la gestionarea apetitului. Cuvântul leptină provine din cuvântul grecesc leptos, care înseamnă „subțire.”Este produs de celulele grase din corpul tău și de enterocitele din intestinul subțire și funcționează spunându-ți creierului cât de mult ai în rezervele de grăsime. Leptina controlează metabolismul, foamea și cheltuielile de energie.

leptina și rolul său în gestionarea greutății

deoarece leptina este produsă în principal de celulele grase, nivelurile sale sunt direct legate de cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți. Când corpul tău funcționează corect, celulele grase vor produce leptină, care va declanșa hipotalamusul din creier pentru a-ți scădea pofta de mâncare. Cu toate acestea, atunci când crești în greutate, corpul tău devine mai puțin sensibil la nivelurile de leptină și dezvolți o rezistență la leptină.

persoanele supraponderale au cantități mari de leptină, dar creierul lor nu primește semnalul de a înceta să mănânce. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate dificil de pierdut. Este important să mențineți niveluri sănătoase de leptină pentru a rămâne slab, a gândi clar și a menține o dispoziție bună.

nivelurile de leptină pot fi menținute printr-o dietă adecvată. Dacă vă puneți în mod constant într-un deficit de calorii, de exemplu atunci când mâncați o dietă strictă cu conținut scăzut de calorii, vă veți reduce nivelul de leptină și vă veți încetini rata metabolică. Această încetinire a metabolismului este ceea ce face dificilă pierderea grăsimii corporale.

pentru a adăuga confuzia, prea multă leptină poate fi, de asemenea, dăunătoare. Dacă mănânci mereu peste nivelurile de întreținere, corpul tău poate deveni rezistent la leptină. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră nu poate recunoaște când nivelul de grăsime corporală este prea mare și receptorii de leptină devin desensibilizați. Rezistența la leptină vă va conduce corpul spre menținerea grăsimii corporale și vă va împiedica să pierdeți în greutate.

8 moduri de a vă menține nivelurile de leptină reglementate

1. Obțineți suficientă fibră

creșteți consumul zilnic de fibre dietetice consumând alimente fibroase, cum ar fi cereale integrale, leguminoase și fulgi de ovăz. Fibrele vă oferă o senzație de plenitudine, determinând tractul intestinal să trimită un semnal către creier pentru a elibera mai multă leptină.

2. Limitați consumul de fructoză

fructoza inhibă receptorii leptinei, în special siropul de porumb cu fructoză ridicată. Principalii vinovați sunt bunurile procesate, deoarece fructoza este ieftină și adesea folosită în sucuri, prăjituri și alte gustări dulci. Cel mai simplu mod de a reduce fructoza din dieta ta este să mănânci alimente întregi – alimente care seamănă cel mai mult cu starea lor naturală.

3. Consumați carbohidrați complecși

spuneți nu carbohidraților simpli (rafinați, zaharați, procesați și, în general, albi), deoarece vă cresc nivelul de insulină, ceea ce duce la rezistență la insulină și vă perturbă producția de leptină.

creșteți consumul zilnic de carbohidrați complecși din fructe și legume. Sunt surse excelente de fibre și apă, iar consumul mai mult vă va spune creierului că sunteți plin – fără un aport ridicat de calorii. Puteți include, de asemenea, ovăz întreg și paste, quinoa și orez brun cu moderatie.

4. Mănâncă proteine pentru micul dejun

proteina nu numai că îți va alimenta corpul pentru ziua respectivă, făcându-te să te simți mai plin, ci și îți va da startul nivelului de leptină. Încercați să nu vă bazați prea mult pe cereale, deoarece acestea conțin lectină și se leagă de receptorii leptinei, împiedicând astfel capacitatea leptinei de a-și face treaba.

5. Luați omega-3

creșteți consumul de acizi grași esențiali omega-3 fie prin suplimente, fie consumând mai multe alimente cu acizi grași omega-3, cum ar fi somonul și sardinele. Omega-3 poate ajuta la creșterea nivelului de leptină prin susținerea unui răspuns inflamator sănătos. De asemenea, crește sensibilitatea organismului la leptină, făcându-l mai receptiv.

6. Evitați restricția calorică severă

dacă nu obțineți suficienți nutrienți, corpul dvs. va începe să se închidă și să vă perturbe producția de hormoni. Metabolismul tău va încetini, la fel și producția de leptină. Pentru majoritatea oamenilor, pierderea în greutate este bună pentru producția de leptină, deoarece a fi la o greutate sănătoasă vă reglează hormonii.

7. Efectuați H. I. I. T (antrenament cu intervale de intensitate ridicată)

efectuați exerciții de intensitate ridicată pentru perioade scurte. Acest lucru va stimula secrețiile mari de hormon de creștere uman, care stimulează mecanismele de ardere a grăsimilor și ajută la reglarea nivelului de leptină.

8. Dormi mai mult

dormi recomandat 8 ore pe zi. Dacă nu te odihnești suficient, corpul tău va produce mai puțină leptină și mai multă ghrelină (hormonul care îi spune corpului tău că ți-e foame). Fără odihnă suficientă, corpul tău începe să producă ghrelin și să nu producă leptină.

un studiu recent a arătat că cei care nu s-au odihnit bine au avut un nivel de leptină cu 15% mai mic decât cei care au dormit suficient, deoarece nivelurile de leptină cresc de obicei în timpul ciclului de somn. Dacă v-ați simțit vreodată mai foame a doua zi după un somn sărac, acest lucru se datorează faptului că nivelul leptinei a scăzut și vă spune creierului că trebuie să mâncați.

deși nu auzim prea multe despre leptină, este un hormon foarte important care joacă un rol vital în bunăstarea generală, în primul rând cu metabolismul, cheltuielile de energie și indicii de foame. Menținerea nivelului de leptină în intervalul sănătos vă va ajuta să vă mențineți corpul în formă de vârf pe termen lung, ajutând la gestionarea apetitului.