prin amabilitatea:
Dr. Luca Pollastri
Specialist în Medicină Sportivă
Doctor Medical Team Bike Exchange
PENTAVIS – Lecco
consumul unei cantități adecvate de proteine a fost mult timp considerat strategic pentru susținerea performanței sportivilor și femeilor, în special în activitățile care necesită mase musculare mari. Avem rapoarte despre sportivi care, de la primele olimpiade, obișnuiau să-și modifice dietele introducând cantități mari de carne în acest scop; acum, datorită numeroaselor studii științifice, metodele de nutriție și suplimente s-au dezvoltat considerabil.
proteinele sunt macromolecule compuse dintr-un număr mare de aminoacizi, implicate în numeroase procese ale vieții celulare cu diverse funcții, inclusiv funcțiile structurale și mecanice ale mușchilor. Ele diferă în ceea ce privește conținutul lor de aminoacizi, ceea ce le caracterizează în termeni calitativi, deoarece organismul nu este capabil să sintetizeze toți aminoacizii existenți, care trebuie, prin urmare, să fie luați din dietă (fenilalanină, treonină, triptofan, metionină, lizină, leucină, izoleucină și valină). Ultimii trei dintre acești aminoacizi sunt cunoscuți de mulți sportivi ca aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).
în mod tradițional, sportivii implicați în sporturile de anduranță consideră că utilizarea proteinelor este mai puțin importantă decât cea a carbohidraților. Cu toate acestea, aportul corect de proteine în ceea ce privește cantitatea și calendarul este esențial pentru orice sport, indiferent dacă este rezistență, forță sau mixt.
acest lucru se explică prin faptul că o creștere a leziunilor și regenerarea ulterioară a noilor fibre contractile are loc de fiecare dată când desfășurăm activități fizice medii până la grele de orice natură. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să considerăm aportul de proteine ca fiind util pentru creșterea directă a performanței, ci mai degrabă pentru alte funcții legate de eficiența musculară și compoziția corporală, în special pe termen mediu și lung.
mai multe societăți științifice, inclusiv Colegiul American de Medicină Sportivă, recomandă un aport de proteine pentru sportivi între 1, 2 și 2G/Kg/zi, sugerând un consum apropiat de limitele superioare ale acestui interval pentru sportivii angajați în activități de forță și ușor mai mic pentru sportivii de anduranță. Aceasta reprezintă un aport cuprins între 150 și 250% din aportul recomandat pentru persoanele sedentare (0,8 g/Kg/zi).
aporturile mai mari decât acestea par să aibă un rol limitat la situații specifice care necesită evaluări personalizate pentru a obține un beneficiu real.
sportivi care sunt obișnuiți cu sesiuni de antrenament foarte lungi și curse sau curse cu activitate musculară excentrică semnificativă (maratoane, curse pe cer, ciclism pe distanțe lungi etc.) prezintă un risc mai mare de a suferi o stare catabolică, adică o reducere a masei musculare din cauza leziunilor tisulare. Dacă sunt tolerați, acești sportivi ar trebui să încerce să ia o doză pre-exercițiu de proteine de 0,3 g/kg și o doză post-exercițiu de 0,25 g/kg/oră (în combinație cu carbohidrați). Se știe că această strategie reduce markerii de sânge ai leziunilor musculare, reduce oboseala musculară post-exercițiu și ajută la menținerea unui echilibru zilnic bun de proteine.
se știe, de asemenea, că sinteza musculară este stimulată timp de cel puțin 24 de ore după exercițiu și că aceasta reprezintă o fereastră ideală în care organismul este capabil să absoarbă și să utilizeze ceea ce obține din dietă.
aportul de proteine Post-exercițiu prezintă un interes deosebit, deoarece nu numai că joacă un rol în capacitatea organismului de a regenera masa musculară, dar, în cazul aportului sub-optim de carbohidrați, este capabil să crească sinteza glicogenului muscular (depozitele noastre de energie) prin mecanisme legate de o mai bună utilizare a anumitor hormoni implicați în procesul de utilizare și stocare a zaharurilor. Introducerea a 20-25g de proteine imediat după exercițiu și apoi la fiecare 2-3 ore poate avea, prin urmare, un rol dublu în ceea ce privește recuperarea în pregătirea eforturilor ulterioare.
la sfârșitul fazei imediat următoare exercițiului, utilizarea proteinelor cu digestie lentă seara, inclusiv cazeinele, asigură prezența unui bazin discret de aminoacizi în fluxul sanguin pe tot parcursul nopții, capabil să susțină sinteza proteinelor chiar și în timpul orelor de post peste noapte. De asemenea, s-a demonstrat că sunt capabili să susțină lipoliza și oxidarea grăsimilor, oferind astfel o acțiune pozitivă în obținerea unei compoziții optime a corpului.
deci, ce proteine ar trebui utilizate? În termeni calitativi, există diferite moduri și Scale pentru compararea tipurilor de proteine. Concentrându-se pe atletul de anduranță, există două puncte cheie pe care să ne concentrăm: cantitatea de leucină și cinetica digestiei/absorbției. În general, proteinele cu cel mai mare conținut de leucină sunt cele derivate din produse lactate (9-11%), ouă (8,6%) și carne (8%). Proteinele vegetale au procente mai mici, deci ar trebui făcută o evaluare specifică în ceea ce privește cerințele atunci când se utilizează numai aceste surse de proteine. În ceea ce privește suplimentarea, proteinele din ouă, zer, cazeină și soia sunt mai capabile să stimuleze sinteza proteinelor decât utilizarea aminoacizilor individuali. În special, proteinele din zer, datorită conținutului lor de aminoacizi esențiali, solubilității și cineticii excelente de asimilare, par a fi cele mai potrivite pentru suplimente. Rolul aminoacizilor cu catenă ramificată, care a fost recent revizuit în ceea ce privește utilitatea lor pentru sinteza proteinelor, ar putea fi reevaluat în performanța de anduranță prin evaluarea rolului lor în contracararea producției anumitor molecule endogene care acționează ca semnale de oboseală în creier.
iată câteva exemple de alimente bogate în proteine al căror aport oferă 10g de proteine: 2 ouă mici – 300 ml lapte de vacă – 20 g lapte praf degresat – 30 g brânză – 200 g iaurt – 35-50 g carne, pește sau pui – 4 felii de pâine – 90 g cereale pentru micul dejun – 2 farfurii de paste – 400 ml lapte de soia – 60 g nuci sau semințe – 120 g tofu sau carne de soia – 150 g leguminoase sau linte – 200 g fasole-150 ml smoothie de fructe.
deși mai multe studii au arătat că aportul de proteine este sigur, unii sportivi se tem de posibilele efecte negative asupra anumitor organe, inclusiv ficatul și rinichii. Multe dintre aceste temeri provin din faptul că pacienții cu insuficiență renală trebuie să mănânce o dietă săracă în proteine. Acest lucru nu justifică sportivii sănătoși, fără dovezi de afectare a organelor, care trebuie să acorde o atenție specială sumelor prezentate mai sus. Chiar și Organizația Mondială a Sănătății a clarificat recent că nu există o corelație cunoscută între dietele bogate în proteine și bolile renale.
având în vedere acest lucru, pentru a evita posibilitatea deprivării proteinelor care duce la slăbirea și deteriorarea ulterioară a țesuturilor, este rezonabil să sfătuiți sportivii să mănânce o dietă bogată în proteine, mai degrabă decât scăzută.