Cortesia de:
Dr. Luca Pollastri
Especialista em Medicina do Esporte
Médico da Equipe Moto Exchange
PENTAVIS – Lecco
O consumo de uma quantidade adequada de proteína tem sido considerado estratégico para apoiar o desempenho de desportistas e mulheres, particularmente em atividades que exigem grandes massas musculares. Temos relatos de atletas que, desde as primeiras Olimpíadas, costumavam modificar suas dietas introduzindo grandes quantidades de carne para esse fim; agora, graças a numerosos estudos científicos, os métodos de nutrição e suplementação desenvolveram-se consideravelmente.
as proteínas são macromoléculas compostas por um grande número de aminoácidos, envolvidos em numerosos processos de vida celular com várias funções, incluindo as funções estruturais e mecânicas dos músculos. Eles diferem em termos de seu conteúdo de aminoácidos, que as caracteriza, em termos qualitativos, como o organismo é incapaz de sintetizar todos os aminoácidos que, portanto, devem ser tomadas a partir da dieta (fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina). Os últimos três desses aminoácidos são conhecidos por muitos atletas como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).
tradicionalmente, os atletas envolvidos em esportes de resistência consideram o uso de proteínas menos importante que o dos carboidratos. No entanto, a ingestão correta de proteínas em termos de quantidade e tempo é essencial para qualquer esporte, seja resistência, força ou misto. Isso é explicado pelo fato de que um aumento nas lesões e subsequente regeneração de novas fibras contráteis ocorre toda vez que realizamos atividade física média a pesada de qualquer natureza. É por isso que não devemos considerar a ingestão de proteínas útil para aumentar diretamente o desempenho, mas sim para outras funções relacionadas à eficiência muscular e composição corporal, especialmente a médio e longo prazo.
várias sociedades científicas, incluindo o American College of Sports Medicine, recomendam uma ingestão de proteínas para atletas entre 1,2 e 2g/Kg/dia, sugerindo consumo próximo aos limites superiores dessa faixa para atletas envolvidos em atividades de força e um pouco menor para atletas de resistência. Isso representa uma ingestão que varia de 150 a 250% da ingestão recomendada para pessoas sedentárias (0,8 g/Kg/dia).
as entradas superiores a esta parecem ter um papel limitado a situações específicas que requerem avaliações personalizadas para obter um benefício real.
atletas que estão acostumados a sessões de treinamento muito longas e corridas ou corridas com atividade muscular excêntrica significativa (maratonas, corridas de céu, ciclismo de longa distância, etc.) estão em maior risco de experimentar um estado catabólico, ou seja, uma redução na massa muscular devido a danos nos tecidos. Se tolerado, esses atletas devem tentar tomar uma dose pré-exercício de proteína de 0,3 g/kg e uma dose pós-exercício de 0,25 g/kg/hora (em combinação com carboidratos). Essa estratégia é conhecida por reduzir os marcadores sanguíneos de lesões musculares, reduzir a fadiga muscular pós-exercício e ajudar a manter um bom equilíbrio proteico diário.
sabe-se também que a síntese muscular é estimulada por pelo menos 24 horas após o exercício e que isso representa uma janela ideal na qual o corpo é capaz de absorver e utilizar o que obtém da dieta.
Pós-exercício, a ingestão de proteína é de particular interesse pois não só desempenha um papel na capacidade do corpo para regenerar a massa muscular, mas, no caso de sub-ótima ingestão de carboidratos, é capaz de aumentar a síntese de glicogênio muscular (energia de lojas), através de mecanismos ligados a uma melhor utilização de certos hormônios envolvidos no processo de utilização e armazenamento de açúcares. A introdução de 20-25g de proteína imediatamente após o exercício e, em seguida, a cada 2-3 horas pode, portanto, ter um papel duplo em termos de recuperação na preparação para os esforços subsequentes.
No final da fase imediatamente após o exercício, o uso de lenta digestão de proteínas à noite, incluindo caseínas, garante a presença de um discreto pool de aminoácidos na corrente sanguínea durante a noite, e capaz de suportar a síntese de proteínas, mesmo durante as horas de jejum durante a noite. Também foi demonstrado que eles são capazes de suportar a lipólise e a oxidação da gordura, proporcionando assim uma ação positiva na obtenção da composição corporal ideal.
Então, quais proteínas devem ser usadas? Em termos qualitativos, existem diferentes maneiras e escalas para comparar tipos de proteína. Concentrando – se no atleta de resistência, há dois pontos-chave para se concentrar: a quantidade de leucina e a cinética de digestão/absorção. Em geral, as proteínas com maior teor de leucina são aquelas derivadas de produtos lácteos (9-11%), ovos (8,6%) e carne (8%). As proteínas vegetais têm porcentagens mais baixas, portanto, uma avaliação específica em termos de requisitos deve ser feita ao usar apenas essas fontes de proteína. Em termos de suplementação, proteínas de ovo, soro de leite, caseína e soja são mais capazes de estimular a síntese protéica do que o uso de aminoácidos individuais. Em particular, as proteínas do soro de leite, devido ao seu conteúdo de aminoácidos essenciais, solubilidade e excelente cinética de assimilação, parecem ser as mais adequadas para a suplementação. O papel dos aminoácidos de cadeia ramificada, que recentemente foi revisado em termos de sua utilidade para a síntese de proteínas, pode ser reavaliado no desempenho de resistência, avaliando seu papel em neutralizar a produção de certas moléculas endógenas que atuam como sinais de fadiga no cérebro.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas cuja ingestão fornece 10g de proteína: 2 ovos pequenos – 300 ml de leite de vaca – 20 g de leite em pó desnatado – 30 g de queijo – 200 g de iogurte – de 35 a 50 g de carne, peixe ou frango – 4 fatias de pão – de- 90 g de cereais de pequeno-almoço – 2 pratos de massa – 400 ml de leite de soja – 60 g de nozes ou sementes – 120 g de tofu ou carne de soja – 150 g de pulsos ou lentilhas – 200 g de feijão – 150 ml de smoothie de frutas.
embora vários estudos tenham mostrado que a ingestão de proteínas é Segura, alguns atletas têm medo dos possíveis efeitos negativos em certos órgãos, incluindo o fígado e os rins. Muitos desses medos decorrem do fato de que pacientes com insuficiência renal precisam comer uma dieta pobre em proteínas. Isso não justifica atletas saudáveis sem evidências de danos aos órgãos que precisem prestar atenção especial aos valores descritos acima. Até a Organização Mundial da Saúde esclareceu recentemente que não há correlação conhecida entre dietas ricas em proteínas e doenças renais.
Diante disso, a fim de evitar a possibilidade de privação de proteínas levando ao enfraquecimento e subsequente dano tecidual, é razoável aconselhar os atletas a comer uma dieta rica em proteínas em vez de baixa.