dzięki uprzejmości:
Dr Luca Pollastri
Specjalista Medycyny Sportowej
zespół lekarzy Wymiana rowerowa
PENTAVIS – Lecco
spożycie odpowiedniej ilości białka od dawna uważane jest za strategiczne dla wspierania wyników sportowców i kobiet, szczególnie w czynnościach wymagających dużych mas mięśniowych. Mamy doniesienia o sportowcach, którzy od pierwszej Olimpiady modyfikowali swoją dietę wprowadzając do tego celu duże ilości mięsa; obecnie, dzięki licznym badaniom naukowym, metody żywienia i suplementacji znacznie się rozwinęły.
białka to makrocząsteczki złożone z dużej liczby aminokwasów, biorące udział w licznych procesach życia komórkowego o różnych funkcjach, w tym strukturalnych i mechanicznych funkcji mięśni. Różnią się one zawartością aminokwasów, co charakteryzuje je pod względem jakościowym, ponieważ organizm nie jest w stanie zsyntetyzować wszystkich istniejących aminokwasów, które muszą być pobrane z diety (fenyloalanina, treonina, tryptofan, metionina, lizyna, leucyna, izoleucyna i walina). Ostatnie trzy z tych aminokwasów są znane wielu sportowcom jako aminokwasy rozgałęzione (BCAA).
tradycyjnie sportowcy zajmujący się sportami wytrzymałościowymi uważają, że stosowanie białka jest mniej ważne niż węglowodany. Jednak prawidłowe spożycie białek pod względem ilości i czasu jest niezbędne dla każdego sportu, czy wytrzymałość, siła lub mieszane.
tłumaczy to fakt, że wzrost urazów i późniejsza regeneracja nowych włókien kurczliwych następuje za każdym razem, gdy wykonujemy średnią lub ciężką aktywność fizyczną o dowolnej naturze. Dlatego nie powinniśmy uważać spożycia białka za przydatne do bezpośredniego zwiększenia wydajności, ale raczej do innych funkcji związanych z wydajnością mięśni i składem ciała, zwłaszcza w średnim i długim okresie.
kilka towarzystw naukowych, w tym American College of Sports Medicine, zaleca spożycie białka dla sportowców w wysokości od 1,2 do 2 g/Kg/dzień, sugerując spożycie w pobliżu górnych granic tego zakresu dla sportowców uprawiających ćwiczenia siłowe i nieco niższe dla sportowców wytrzymałościowych. Stanowi to spożycie w zakresie od 150 do 250% zalecanego spożycia dla osób prowadzących siedzący tryb życia (0,8 g/Kg/dzień).
sportowcy, którzy są przyzwyczajeni do bardzo długich sesji treningowych i wyścigów lub wyścigów o znacznej ekscentrycznej aktywności mięśniowej (maratony, wyścigi na niebie, Kolarstwo długodystansowe itp.) są narażone na większe ryzyko wystąpienia stanu katabolicznego, czyli zmniejszenia masy mięśniowej z powodu uszkodzenia tkanek. Jeśli są tolerowane, sportowcy ci powinni starać się przyjmować przed wysiłkową dawkę białka 0,3 g / kg i dawkę powysiłkową 0,25 g / kg / godzinę (w połączeniu z węglowodanami). Strategia ta jest znana z zmniejszania markerów krwi urazu mięśni, zmniejszania zmęczenia mięśni po wysiłku fizycznym i pomagania w utrzymaniu dobrej dziennej równowagi białek.
wiadomo również, że synteza mięśni jest stymulowana przez co najmniej 24 godziny po wysiłku i że stanowi to idealne okno, w którym organizm jest w stanie wchłonąć i wykorzystać to, co otrzymuje z diety.
potreningowe spożycie białka jest szczególnie interesujące, ponieważ nie tylko odgrywa rolę w zdolności organizmu do regeneracji masy mięśniowej, ale w przypadku nieoptymalnego spożycia węglowodanów jest w stanie zwiększyć syntezę glikogenu mięśniowego (naszych magazynów energii) poprzez mechanizmy związane z lepszym wykorzystaniem niektórych hormonów zaangażowanych w proces wykorzystania i magazynowania cukrów. Wprowadzenie 20-25g białka bezpośrednio po wysiłku, a następnie co 2-3 godziny może zatem mieć podwójną rolę pod względem regeneracji w przygotowaniu do kolejnych wysiłków.
pod koniec fazy bezpośrednio po wysiłku, stosowanie wolno trawiących białek wieczorem, w tym kazein, zapewnia obecność dyskretnej puli aminokwasów we krwi przez całą noc, zdolnej do wspierania syntezy białek nawet w godzinach nocnego postu. Wykazano również, że są one w stanie wspierać lipolizę i utlenianie tłuszczu, zapewniając tym samym pozytywne działanie w osiągnięciu optymalnego składu ciała.
jakie białka należy stosować? Pod względem jakościowym istnieją różne sposoby i skale porównywania rodzajów białka. Koncentrując się na sportowcu wytrzymałościowym, należy skupić się na dwóch kluczowych punktach: ilości leucyny i kinetyce trawienia/wchłaniania. Na ogół białkami o najwyższej zawartości leucyny są białka pochodzące z produktów mlecznych (9-11%), jaj (8,6%) i mięsa (8%). Białka roślinne mają niższą zawartość procentową, więc należy dokonać szczegółowej oceny pod względem wymagań przy użyciu tylko tych źródeł białka. Pod względem suplementacji białka jaj, serwatki, kazeiny i soi są w stanie lepiej stymulować syntezę białek niż stosowanie pojedynczych aminokwasów. W szczególności białka serwatkowe, ze względu na zawartość niezbędnych aminokwasów, rozpuszczalność oraz doskonałą kinetykę przyswajania, wydają się Najbardziej odpowiednie do suplementacji. Rola aminokwasów rozgałęzionych, która została niedawno zweryfikowana pod względem ich przydatności do syntezy białek, może zostać ponownie oceniona w wydajności wytrzymałościowej, oceniając ich rolę w przeciwdziałaniu produkcji niektórych endogennych cząsteczek, które działają jako sygnały zmęczenia w mózgu.
oto kilka przykładów pokarmów wysokobiałkowych, których spożycie dostarcza 10g białka: 2 małe jajka-300 ml mleka krowiego – 20 g odtłuszczonego mleka w proszku – 30 g sera – 200 g jogurtu – 35-50 g mięsa, ryb lub kurczaka – 4 kromki chleba – 90 g płatków śniadaniowych – 2 talerze makaronu – 400 ml mleka sojowego – 60 g orzechów lub nasion – 120 g mięsa tofu lub soczewicy – 150 g roślin strączkowych lub soczewicy – 200 g fasoli-150 ml owocowego koktajlu.
chociaż kilka badań wykazało, że spożycie białka jest bezpieczne, niektórzy sportowcy boją się możliwego negatywnego wpływu na niektóre narządy, w tym wątrobę i nerki. Wiele z tych obaw wynika z faktu, że pacjenci z niewydolnością nerek muszą jeść dietę o niskiej zawartości białka. Nie usprawiedliwia to zdrowych sportowców bez dowodów na uszkodzenie narządów, którzy muszą zwracać szczególną uwagę na kwoty opisane powyżej. Nawet Światowa Organizacja Zdrowia wyjaśniła ostatnio, że nie jest znana korelacja między dietą wysokobiałkową a chorobami nerek.
biorąc pod uwagę to, aby uniknąć możliwości niedoboru białka prowadzącego do osłabienia, a następnie uszkodzenia tkanek, rozsądne jest doradzanie sportowcom, aby spożywali dietę bogatą w białko, a nie niską.