jak zwiększyć poziom leptyny

leptyna jest hormonem, który pomaga zarządzać apetyt. Słowo leptyna pochodzi od greckiego słowa leptos, które oznacza ” cienki.”Jest produkowany przez komórki tłuszczowe w organizmie i enterocyty w jelicie cienkim i działa poprzez informowanie mózgu, ile masz w zapasach tłuszczu. Leptyna kontroluje twój metabolizm, głód i wydatki energetyczne.

leptyna i jej rola w kontroli masy ciała

ponieważ leptyna jest wytwarzana głównie przez komórki tłuszczowe,jej poziom jest bezpośrednio związany z ilością tkanki tłuszczowej. Gdy twoje ciało działa prawidłowo, komórki tłuszczowe będą produkować leptynę, która spowoduje podwzgórze w mózgu, aby zmniejszyć apetyt. Jednak, gdy przybierasz na wadze, twoje ciało staje się mniej wrażliwe na poziom leptyny i rozwijasz odporność na leptynę.

ludzie z nadwagą mają duże ilości leptyny, ale ich mózgi nie otrzymują sygnału, aby przestać jeść. Może to spowodować przyrost masy ciała, który jest trudny do stracenia. Ważne jest, aby utrzymać zdrowy poziom leptyny, aby pozostać szczupłym, myśleć jasno i utrzymać dobry nastrój.

poziom leptyny można utrzymać poprzez odpowiednią dietę. Jeśli stale narażasz się na deficyt kalorii, na przykład podczas jedzenia ścisłej diety niskokalorycznej, obniżysz poziom leptyny i spowolnisz tempo przemiany materii. To spowolnienie metabolizmu jest to, co sprawia, że trudno stracić tkanki tłuszczowej.

aby dodać do zamieszania, zbyt duża ilość leptyny może być również szkodliwa. Jeśli zawsze jesz powyżej poziomu utrzymania, twoje ciało może stać się odporne na leptynę. Oznacza to, że twoje ciało nie może rozpoznać, kiedy poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki, a receptory leptyny stają się odczulone. Oporność na leptynę poprowadzi twoje ciało w kierunku trzymania tkanki tłuszczowej i zapobiegnie utracie wagi.

8 sposobów na regulację poziomu leptyny

1. Uzyskaj wystarczającą ilość błonnika

zwiększ dzienne spożycie błonnika poprzez spożywanie pokarmów włóknistych, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i płatki owsiane. Błonnik daje uczucie pełności, powodując, że przewód pokarmowy wysyła sygnał do mózgu, aby uwolnić więcej leptyny.

2. Ograniczenie spożycia fruktozy

fruktoza hamuje receptory leptyny, zwłaszcza syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Głównymi winowajcami są towary przetworzone, ponieważ fruktoza jest tania i często używana w napojach, ciastkach i innych słodkich przekąskach. Najprostszym sposobem, aby wyciąć fruktozę z diety jest jeść całe pokarmy-pokarmy, które najbardziej przypominają ich naturalny stan.

3. Spożywaj węglowodany złożone

Powiedz nie prostym węglowodanom (rafinowanym, słodkim, przetworzonym i ogólnie białym), ponieważ zwiększają poziom insuliny, co prowadzi do insulinooporności i zakłóca produkcję leptyny.

zwiększ dzienne spożycie węglowodanów złożonych z owoców i warzyw. Są doskonałym źródłem błonnika i wody, a jedzenie większej ilości powie Twojemu mózgowi, że jesteś pełny – bez przyjmowania wysokich kalorii. Możesz również zawierać cały owies i makarony, quinoa i brązowy ryż z umiarem.

4. Jedz białko na śniadanie

białko nie tylko napędza twój organizm na dzień, sprawiając, że poczujesz się pełniejszy, ale także uruchomi poziom leptyny. Staraj się nie polegać zbyt mocno na zbożach, ponieważ zawierają lektynę i wiążą się z receptorami leptyny, hamując w ten sposób zdolność leptyny do wykonywania swojej pracy.

5. Weź omega-3

zwiększ zużycie niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 poprzez suplementy lub spożywając więcej produktów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak łosoś i sardynki. Omega – 3 może pomóc zwiększyć poziom leptyny poprzez wspieranie zdrowej odpowiedzi zapalnej. Zwiększa również wrażliwość organizmu na leptynę, dzięki czemu jest bardziej wrażliwy.

6. Unikaj ciężkiego ograniczenia kalorii

jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości składników odżywczych, twoje ciało zacznie się wyłączać i zakłócać produkcję hormonów. Twój metabolizm spowolni, podobnie jak produkcja leptyny. Dla większości ludzi, utrata masy ciała jest dobre dla produkcji leptyny, ponieważ jest w zdrowej wagi reguluje hormony.

7. Wykonaj H. I. I. t (trening interwałowy o wysokiej intensywności)

wykonaj ćwiczenia o wysokiej intensywności na krótkie stinty. Pobudzi to dużą wydzielinę ludzkiego hormonu wzrostu, który zwiększa mechanizmy spalania tłuszczu i pomaga regulować poziom leptyny.

8. Więcej snu

Śpij zalecane 8 godzin dziennie. Jeśli nie masz wystarczająco dużo odpoczynku, twoje ciało będzie mniej leptyny i więcej greliny (hormon, który mówi organizmowi jesteś głodny). Bez wystarczającej ilości odpoczynku organizm zaczyna produkować grelinę i nie produkuje leptyny.

ostatnie badania wykazały, że ci, którzy nie mieli dobrego snu, mieli o 15% niższy poziom leptyny niż ci, którzy mieli wystarczająco dużo snu, ponieważ poziom leptyny zwykle wzrasta podczas cyklu snu. Jeśli kiedykolwiek czułeś się głodniejszy dzień po słabym śnie, to dlatego, że poziom leptyny spadł i mówią mózgowi, że musisz jeść.

chociaż nie słyszymy zbyt wiele o leptynie, jest to bardzo ważny hormon, który odgrywa istotną rolę w ogólnym samopoczuciu, przede wszystkim z metabolizmem, wydatkiem energetycznym i sygnałami głodu. Utrzymanie poziomu leptyny w zdrowym zakresie pomoże utrzymać ciało w tip-top kształt w dłuższej perspektywie, pomagając zarządzać apetyt.