12 podstawowych wskazówek dotyczących treningu Półmaratonu (+ plany treningowe)

Wskazówki dotyczące treningu półmaratonu są niezbędne podczas treningu na wyścig. Zawsze możesz pobrać plan treningowy, aby przygotować się na wielki dzień – ale fachowe wskazówki mogą pomóc w bardziej efektywnym i pozytywnym doświadczeniu.

trening do półmaratonu jest ekscytujący – to świetny cel i przyjemny (ale wymagający) dystans do biegu.

jednak ważne jest, aby być przygotowanym, aby twój wyścig był sukcesem. W przeciwieństwie do 5K, a nawet 10k, trudno jest wyjść i udawać drogę przez 13.1 Mil.

każdy jest inny i jego potrzeby biegowe są różne, ale istnieje kilka wskazówek dotyczących treningu, które dotyczą każdego. Odłożyliśmy podstawowe elementy, więc jesteś w pełni przygotowany do nurkowania od razu.

12 Wskazówki dotyczące treningu Półmaratonu

uzyskaj wysokiej jakości sprzęt do biegania

teraz jest czas, aby zainwestować w dobry sprzęt do biegania.

będziesz chciał, aby co najmniej dwie pary butów do biegania obracały się podczas treningu. Wybierz swoją ulubioną parę na dzień wyścigu i trzymaj się ich.

cokolwiek zrobisz, nie próbuj nowych butów w dniu wyścigu!

to jest przepis na ból i nędzną rasę.

chcesz również zainwestować w kilka wysokiej jakości ubrań na długie biegi i ewentualny wyścig.

noś je podczas treningu, aby nie pocierały, nie ocierały ani nie jechały w górę ani w dół.

nikt nie chce przebiec 13,1 Mil z niepotrzebnym dyskomfortem, którego mogliby uniknąć!

• najlepsze Buty Do Biegania Półmaraton – nasze rekomendacje

daj sobie odpowiedni czas na przygotowanie

zanim założysz buty do biegania, upewnij się, że masz dużo czasu na trening.

to klucz do złożenia (lub znalezienia!) solidny plan treningowy, który trwa co najmniej 13 tygodni, zwłaszcza jeśli jest to twój pierwszy półmaraton.

to da zarówno twojemu ciału, jak i umysłowi mnóstwo czasu na dostosowanie się do nowego dystansu.

pamiętaj, ogólnie rzecz biorąc, chcesz dodać 10% więcej łącznych mil co tydzień (Zasada 10%), więc potrzebujesz czasu, aby powoli zwiększać swój przebieg. W przeciwnym razie ryzykujesz wypalenie się lub zranienie.

zmień swoje biegi

istnieje wiele planów treningowych i powinieneś wybrać ten, który najbardziej Ci odpowiada. Bez względu na to, który plan wybierzesz, upewnij się, że ma on szeroką gamę biegów. Chcesz robić takie rzeczy, jak trening interwałowy, biegi tempowe, łatwe Biegi regeneracyjne i długie biegi.

ta odmiana przygotuje twoje ciało na każdy dzień wyścigu i sprawi, że twój umysł będzie również przygotowany.

odżywianie w dniu wyścigu treningowego

jest to jeden z tych wskazówek dotyczących treningu półmaratonu, który zostaje bardzo pominięty.

tankowanie w dniu wyścigu jest integralną częścią sukcesu. Lisa Richards, dietetyk i autorka diety Candida, podpowiada, co jeść podczas przygotowań do wyścigu i tuż przed wyścigiem.

odżywianie Krótkoterminowe

„odżywianie jest niezwykle ważne dla biegania konkurencyjnego, zarówno w perspektywie krótko -, jak i długoterminowej. Krótkotrwałe odżywianie odnosi się do twojego wzorca diety tuż przed wyścigiem, w ciągu tygodnia lub krócej.

ten czas należy poświęcić na spożywanie diety o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości węglowodanów. Błonnik może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe podczas biegu i prowadzić do wolniejszego czasu i słabej wydajności.

odżywianie w dniu wyścigu

spożywanie węglowodanów przed dniem wyścigu będzie zasilać organizm glukozą, która jest przechowywana jako glikogen i wykorzystywana jako energia przez cały wyścig.”

żołądki biegaczy są notorycznie wrażliwe z powodu wszystkich przepychanek, które się zdarzają. Ćwicz odżywianie z wyprzedzeniem (podczas długich biegów), aby wiedzieć, co działa najlepiej dla ciebie.

możesz użyć żeli, specjalnych napojów gumisiowych lub dobrych staroświeckich orzechów i rodzynek.

odżywianie dla długiej gry

Richards radzi: „długoterminowe odżywianie dla zawodników jest na ogół zdrowe i koncentruje się na węglowodanach pełnoziarnistych, chudym białku, owocach i warzywach.

zaopatrywanie organizmu w wysokiej jakości składniki odżywcze nie jest czymś, co powinno być priorytetem tylko podczas Tygodnia zawodów.”

• powiązane: Przerywany post i bieganie

Cross Train (dla mocy, wytrzymałości i aby stać się kuloodpornym)

kuszące jest bieganie, gdy trenujesz do wyścigu, ale budowanie i utrzymywanie mięśni jest kluczem do nie utraty żadnej sprawności fizycznej, którą miałeś przed rozpoczęciem treningu. Dodatkowo silne mięśnie pomogą Ci biegać szybciej i wydajniej.

skoncentruj się na całym ciele: pracuj rdzeniem, nogami i ramionami przez cały tydzień. Pamiętaj tylko, aby odpowiednio rozmieścić treningi-tj., nie planuj dnia nóg tuż przed długim biegiem.

niech twoje ciało wyzdrowieje we właściwy sposób

poza bieganiem i treningiem cross, jest jeszcze jedna ważna część treningu półmaratonu: regeneracja!

obejmuje to wszelkiego rodzaju rzeczy, takie jak toczenie pianką, rozciąganie i spanie. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przejść przez intensywny trening, który go wykonujesz, więc upewnij się, że masz co najmniej jeden dzień odpoczynku wbudowany w plan treningowy.

• podobne: Kluczowa substancja chemiczna w mózgu do biegania

możesz aktywnie odzyskać siły w tym dniu, jak chodzenie lub joga, ale ważne jest, aby dać swojemu ciału odpocząć, abyś był świeży i gotowy do pracy w przyszłym tygodniu.

temat: kompletny przewodnik po treningu Półmaratonowym

nie bój się przerw w chodzeniu

niektórzy biegacze postrzegają przerwy w chodzeniu jako oznakę słabości.

nie mogli się bardziej mylić.

czasem wystarczy chodzić. W rzeczywistości wielu udanych półmaratończyków ma spacery wbudowane w swoje biegi, wykonując interwały.

nawet jeśli wolisz biegać prosto i unikać przerw, nadal możesz zaplanować przerwy w chodzeniu . Na przykład, można je czas wokół stacji wodnych, więc masz mini-przerwę przed naciśnięciem się ponownie.

zmień swoje miejsca szkolenia

łatwo jest znaleźć trasę, którą lubisz i trzymać się jej. Problem w tym, że twoje ciało również się do tego przyzwyczaja. Kiedy w dniu wyścigu trafisz na nową trasę, może ona nie dostosować się dobrze do nowego terenu.

więc spróbuj biegać w różnych miejscach o różnych typach powierzchni podczas treningu. Warto też sprawdzić mapę trasy przed wyścigiem. Jeśli jest to pagórkowaty kurs, upewnij się, że trenujesz na wzgórzach.

twoje płuca i nogi podziękują Ci w dniu wyścigu.

9. Wybierz osiągalne tempo wyścigu

nerwy dnia wyścigu są bardzo prawdziwe! Łatwo jest wyjść zbyt szybko, bo jesteś podekscytowany i zdenerwowany. Gdy biegniesz zbyt szybko na początku wyścigu, zostaniesz wypalony i nie będziesz mógł dalej jechać później, gdy sprawy staną się trudniejsze.

miej oko na zegarek i trzymaj się z grupą stymulacji przez kilka pierwszych Mil, zanim wystartujesz. Możesz zatankować, gdy dotrzesz do 10. mili.

nie wiesz w jakim tempie wyścigowym celować?

sprawdź na swoim zegarku GPS, jak szybko jedziesz, gdy biegasz w zrównoważonym, ale wymagającym wysiłku tempie. Pomyśl o tempie, w jakim możesz prowadzić rozmowę, ale tylko przez kilka krótkich zdań.

pracujesz nad docelowym czasem wykończenia? Kliknij poniżej, aby zobaczyć odpowiednie tempo dla docelowego czasu!

Sprawdź wykresy tempa Półmaratonu

Trenuj z innymi biegaczami

jeśli jesteś zdenerwowany podjęciem wyzwania półmaratonu, spróbuj znaleźć grupę biegową lub kumpla do biegania.

mogą pomóc ci utrzymać odpowiedzialność, gdy nie masz ochoty wyjść i sprawić, że biegi będą przyjemniejsze. Mając kogoś do rozmowy zawsze sprawia, że długi bieg idzie znacznie szybciej.

grupy biegowe to świetny sposób na poznanie nowych przyjaciół, którzy podzielają Twoją pasję i uzależnienie od biegania!

zrób wyścig treningowy

Kim Caruso, trener Biegania i założyciel Fleet Feet Poughkeepsie, gorąco poleca wyścig treningowy (znany również jako wyścig tune-up).

” Wyścigi treningowe mogą pomóc nowszemu biegaczowi stać się bardziej doświadczonym w środowisku wyścigowym, w tym logistyce dnia wyścigu, która może być nowa i nieznana.

dla bardziej doświadczonych biegaczy, wyścigi treningowe mogą pomóc określić, czy cel czasowy, który ustalają (często arbitralnie) na początku treningu, jest realistyczny i możliwy do osiągnięcia w oparciu o ich obecny poziom sprawności.

na przykład ktoś, kto chce przebiec 2-godzinny Półmaraton (co odpowiada tempowi 9:09), powinien być w stanie „ścigać się” na 10 km W lepiej niż 55 minut (lub około 8:45) w tygodniu poprzedzającym wyścig celowy. Jeśli czas ich wyścigu treningowego na 10 km jest bardzo odległy, może nadszedł czas, aby ponownie ocenić ich cel.”

Zdobądź świetny plan treningowy półmaratonu i trzymaj się go

możesz uzyskać dostęp do naszej bezpłatnej biblioteki planów treningowych Półmaratonu, dostosowanej do wszystkich poziomów biegaczy.

wszystkie nasze plany treningowe są projektowane przez certyfikowanych trenerów i biegaczy, ponieważ wiedzą dokładnie, jak zorganizować trening i zwiększyć przebieg w łatwy sposób.

ze wszystkich naszych wskazówek dotyczących treningu półmaratonowego, jest to prawdopodobnie najważniejsze. Badania pokazują ogromną korelację między tym, jak dokładnie biegacze przestrzegają planu treningowego, a tym, jak dobrze radzą sobie w dniu wyścigu.

więc śmiało zacznij od razu od świetnego planu treningowego.

jeśli zastanawiasz się nad przebiegnięciem półmaratonu, zrób to! To wspaniałe doświadczenie, a po jego zakończeniu poczujesz fantastyczne poczucie spełnienia. Trening może wydawać się zniechęcający, ale weź go po tygodniu.

skup się na tym, co musisz zrobić na dzień i zaufaj swojemu planowi.

jeśli zastosujesz się do wskazówek dotyczących treningu półmaratonu, które wymieniliśmy, będziesz w świetnej formie, aby cieszyć się wyścigiem. Gwarantuję, że będziesz gotowy, aby zapisać się na drugą!

Półmaraton Training Guide

Jeśli szukasz przewodnika po podstawach treningu półmaratonu, sprawdź ten artykuł, który skompilowałem. Obejmuje wszystkie podstawy, o których musisz wiedzieć!

Półmaraton Shoe Picks

szukasz nowych biegaczy do treningu półmaratonu – plus 13,1 mil przed tobą? Oto moje najnowsze rekomendacje, regularnie aktualizowane.

plany treningowe Półmaratonu Biblioteka

szukasz planu treningowego półmaratonu? Jesteś we właściwym miejscu! Mamy duży wybór darmowych, do pobrania planów treningowych półmaratonu, które pasują do każdego poziomu umiejętności! Każdy plan został przetestowany przez setki biegaczy i został zaprojektowany przeze mnie-certyfikowanego przez UESCA trenera biegowego.

darmowy Półmaraton Bootcamp

Dołącz do naszego całkowicie darmowego 5-dniowego półmaratonu bootcamp! Otrzymasz plan treningowy, a każdego dnia będę się meldować i udzielać fachowych wskazówek i wskazówek dotyczących przygotowania do półmaratonu!

Thomas Watson

Thomas Watson jest ultra-biegaczem, trenerem biegania z certyfikatem UESCA i założycielem MarathonHandbook.com. jego prace znalazły się w Runner ’ s World, Livestrong.com, MapMyRun i wiele innych publikacji biegowych. Lubi prowadzić ciekawe wyścigi i dobre piwo. Więcej w jego biografii.