12 Viktige Tips For Halvmaraton Trening( + Treningsplaner)

tips for halvmaraton trening er viktig mens trening for din rase. Du kan alltid laste ned en treningsplan for å gjøre deg klar for den store dagen – men ekspertveiledning kan hjelpe opplevelsen til å bli mer effektiv og positiv for deg.

Trening for en halvmaraton er spennende – det er et flott mål og en morsom (men utfordrende) avstand å løpe.

det Er imidlertid viktig å være forberedt slik at løpet ditt blir en suksess. I motsetning til en 5k, eller til og med en 10k, er det vanskelig å gå ut og falle deg gjennom 13,1 miles.

Alle er forskjellige og deres løpebehov varierer, men det er noen treningstips som gjelder for alle. Vi har lagt ned det viktigste, slik at du er fullt forberedt på å dykke rett inn.

12 Tips For Halvmaraton Trening

Få Høy Kvalitet Kjører Utstyr

nå er det på tide å investere i noen gode kjører utstyr.

du vil ha minst to par løpesko for å rotere gjennom treningen. Velg ditt favorittpar for løpsdagen og hold deg til dem.

Uansett hva du gjør, ikke prøv nye sko på løpsdagen!

det er en oppskrift på smerte og en elendig rase.

du vil også investere i noen høykvalitets klær for dine lange løp og eventuelt løp.

Bruk dem mens du trener for å være sikker på at de ikke gni, gnage, eller ri opp eller ned.

ingen ønsker å kjøre 13,1 miles med unødvendig ubehag de kunne ha unngått!

• Beste Halvmaraton Løpesko – Våre Anbefalinger

Gi Deg Selv Tilstrekkelig Tid Til Å Forberede

før du setter din joggesko på, sørg for at du har god tid til å trene.

det er nøkkelen til å sette sammen (eller finne!) en solid treningsplan som varer i minst 13 uker, spesielt hvis dette er ditt første halvmaraton.

Dette vil gi både kropp og sinn god tid til å tilpasse seg den nye avstanden.

Husk at du generelt vil legge til 10% flere totale miles hver uke (10% – Regelen), så du trenger tid til å bygge opp kjørelengde sakte. Ellers risikerer du å bli brent ut eller skadet.

Vary Your Runs

det er mange treningsplaner der ute, og du bør velge den som appellerer til deg mest. Uansett hvilken plan du velger, sørg for at den har et bredt utvalg av løp. Du ønsker å gjøre ting som intervalltrening, rase tempo kjører, enkel utvinning kjører, og lange løp.

denne varianten vil få kroppen din klar for hva løpsdagen kaster på deg og vil sørge for at tankene dine er forberedt også.

Praksis Race Day Nutrition

Dette er en av de tipsene for halvmaraton trening som blir sårt oversett.

Å Gi Deg Selv Næring på løpsdagen er en integrert del av suksessen. Lisa Richards, ernæringsfysiolog og forfatter Av Candida Diet, gir henne anbefalinger om hva du skal spise mens du forbereder løpet og rett før løpet.

Kortsiktig Ernæring

» Ernæring er viktig for konkurransedyktig løp, både på kort og lang sikt. Kortsiktig ernæring refererer til diettmønsteret ditt rett før løpet, innen en uke eller mindre.

Denne gangen bør brukes forbruker en lav fiber og høy karbohydrat diett. Fiber kan forårsake gastrointestinal opprørt mens du kjører og føre til tregere tid og dårlig ytelse.

Race Day Nutrition

Inntak av karbohydrater før race day vil brenne kroppen din med glukose som lagres som glykogen og brukes til energi gjennom hele løpet.»

Løpers mage er notorisk følsomme på grunn av all den jostling som skjer. Øv din ernæring på forhånd (under lange løp) slik at du vet hva som fungerer best for deg.

du kan bruke geler, gummier spesielle drinker eller gode gammeldags nøtter og rosiner.

Ernæring For Det Lange Spillet

Richards anbefaler, «Langsiktig ernæring for den konkurrerende løperen er generelt sunn og fokuserer på fullkornkarbohydrater, magert protein, frukt og grønnsaker.

Å Brenne kroppen din med kvalitetsnæringsstoffer er ikke noe som bare bør prioriteres i løpet av en konkurranseuke.»

• Relatert: Intermittent Fasting Og Løping

Cross Train (For Kraft, Utholdenhet og Å Bli Skuddsikker)

det er fristende bare å løpe når du trener for et løp, men å bygge og vedlikeholde muskler er nøkkelen til ikke å miste noen fitness du hadde før du begynte å trene. I tillegg vil sterke muskler hjelpe deg med å løpe raskere og mer effektivt.

Fokuser på hele kroppen din: arbeid kjerne, ben og armer gjennom hele uken. Bare vær sikker på å plassere treningene riktig-dvs – , ikke planlegge etappe dagen rett før en lang sikt.

La Kroppen Din Komme Seg På Riktig Måte

I Tillegg til all løping og cross-trening, er det en annen viktig del av halvmaraton trening: utvinne!

dette inkluderer alle slags ting som skumrulling, strekking og søvn. Kroppen din trenger tid til å komme over den intense treningen du legger den gjennom, så sørg for at du har minst en hviledag innebygd i treningsplanen din.

• Relatert: Nøkkelen Hjernen Kjemisk For Å Kjøre Utvinning

du kan gjøre aktiv utvinning på den dagen, som å gå eller yoga, men det er viktig å gi kroppen din en pause så du vil være frisk og klar til å gå neste uke.

Relatert: Komplett Guide Til Halvmaraton Trening Utvinning

Ikke Vær Redd For Gå Pauser

noen løpere ser på gå pauser som et tegn på svakhet.

De kunne ikke vært mer feil.

Noen ganger trenger du bare å gå. Faktisk, mange vellykkede halvmaratonløpere har turer bygget inn i sine løp ved å gjøre intervaller. Run walk metoden får mange løpere til høy PR.

Selv om du foretrekker å kjøre rett gjennom og unngå intervaller, kan du fortsatt planlegge gange pauser. For eksempel kan du time dem rundt vannstasjonene, slik at du får en mini-pause før du presser deg selv igjen.

Endre Treningsstedene Dine

det er enkelt å finne ruten du liker og holde deg til den. Problemet er: kroppen din blir også vant til det. Når du treffer den med en ny rute på løpsdagen, kan den ikke tilpasse seg godt til nytt terreng.

så prøv å kjøre på forskjellige steder med ulike typer overflater når du trener. Det er en god ide å sjekke ut løypekartet før løpet også. Hvis det er et kupert kurs, så sørg for at du trener på åser.

lungene og beina dine vil takke deg på løpsdagen.

9. Velg En Oppnåelig Rase Tempo

Race day nerver er svært reell! Det er lett å gå ut for fort fordi du er spent og nervøs. Når du løper for fort i begynnelsen av løpet, blir du brent ut og kan ikke fortsette senere når ting blir vanskeligere.

Hold et øye med klokken og henge tilbake med en pacing gruppe for de første par miles før du tar av. Du kan sette gassen på når du treffer mile 10.

Ikke sikker på hva rase tempo å satse på?

Sjekk PÅ GPS-klokken hvor fort du kjører når du kjører i et bærekraftig – men anstrengende tempo. Tenk på et tempo der du kan opprettholde en samtale, men bare for noen få korte setninger.

Arbeider mot et mål sluttid? Klikk nedenfor for å se det tilsvarende tempoet for din måltidstid!

Sjekk Ut Halvmaraton Tempo Diagrammer

Tren Med Andre Løpere

hvis du er nervøs for å ta utfordringen med en halvmaraton, prøv å finne en løpegruppe eller kompis å løpe med.

de kan bidra til å holde deg ansvarlig når Du ikke har lyst til å komme deg ut og gjøre løpene mer behagelige. Å ha noen å snakke alltid gjør en lang sikt gå mye raskere.

Løpegrupper er en fin måte å få nye venner som deler din lidenskap og avhengighet for å løpe!

gjør En Praksis Løp

Kim Caruso, kjører trener og grunnlegger Av Fleet Feet Poughkeepsie, anbefaler praksis løp (også kjent som en tune-up løp).

» Øvelsesløp kan hjelpe en nyere løper til å bli mer erfaren med racingmiljøet, inkludert løpsdagslogistikk som kan være ny og ukjent.

for mer erfarne løpere kan øvelsesløp bidra til å avgjøre om tidsmålet de satte (ofte vilkårlig) ved starten av treningen, er realistisk og oppnåelig basert på deres nåværende kondisjonsnivå.

for eksempel, noen som ønsker å kjøre en 2-timers halvmaraton (som tilsvarer 9:09 tempo), bør kunne ‘løpe’ en 10K på bedre enn 55 minutter (eller rundt 8:45 tempo) i uken frem til målløpet. Hvis deres praksis løpetid FOR 10K er veldig langt unna, kan det være på tide å revurdere sitt mål.»

Få En Flott Halvmaraton Treningsplan, Og Hold Deg Til Den

Føl deg fri til å få tilgang Til Vårt Gratis Halvmaraton Treningsplan Bibliotek, rettet mot alle nivåer av løpere.

alle våre treningsplaner er designet av sertifiserte løpebusser og løpere, fordi de vet nøyaktig hvordan de skal strukturere treningen og øke kjørelengde på en håndterlig måte.

av alle våre tips for halvmaraton trening, er dette trolig den viktigste. Studier viser en stor sammenheng mellom hvor tett løpere følger en treningsplan, og hvor godt de utfører på løpsdagen.

Så fortsett og start deg selv med en god treningsplan.

hvis du vurderer å løpe en halv maraton, så gjør det! Det er en flott opplevelse, og du vil føle en fantastisk følelse av prestasjon når den er fullført. Trening kan virke skremmende, men bare ta det en uke om gangen.

Fokuser på hva du trenger å gjøre for dagen og stol på planen din.

hvis du følger tipsene for halvmaraton trening vi har listet opp, så vil du være i god form for å nyte løpet. Jeg kan garantere at du vil være klar til å registrere deg for din andre!

Half Marathon Training Guide

hvis du leter etter en guide til vesentlige av halvmaraton trening, sjekk ut denne artikkelen jeg har samlet. Den dekker alle grunnleggende som du trenger å vite om!

Halvmaraton Sko Plukker

Leter du etter noen nye løpere å takle din halvmaraton trening-pluss 13,1 miles fremover? Her er mine siste anbefalinger, oppdateres jevnlig.

Halvmaraton Treningsplaner Bibliotek

Leter du etter en halvmaraton treningsplan? Du er på rett sted! Vi har et stort utvalg av gratis, nedlastbare halvmaraton treningsplaner som passer alle ferdighetsnivåer! Hver plan har blitt testet av hundrevis av løpere, og ble designet av meg-EN UESCA-sertifisert løpebuss.

Gratis Halvmaraton Bootcamp

Bli med i vår helt gratis 5-Dagers halvmaraton bootcamp! Du får en treningsplan, pluss hver dag vil jeg sjekke inn og gi deg ekspertveiledning og tips for din halvmaraton forberedelse!

Thomas Watson

Thomas Watson Er en ultra-runner, UESCA-sertifisert kjører trener, og grunnleggeren av MarathonHandbook.com. hans arbeid har blitt omtalt I Runner ‘ S World, Livestrong.com, MapMyRun, og mange andre løpende publikasjoner. Han liker å kjøre interessante løp og god øl. Mer på hans bio.