충분한 양의 단백질 섭취는 특히 큰 근육 덩어리가 필요한 활동에서 스포츠맨과 여성의 성과를 지원하는 데 전략적인 것으로 오랫동안 고려되어 왔습니다. 우리는 첫 번째 올림픽 이후이 목적을 위해 많은 양의 고기를 도입 하 여 그들의 다이어트를 수정 하는 데 사용 하는 선수의 보고서; 이제 수많은 과학적 연구 덕분에 영양 및 보충 방법이 상당히 발전했습니다.
단백질은 많은 아미노산으로 구성된 거대 분자로 근육의 구조적 및 기계적 기능을 포함한 다양한 기능을 가진 세포 생활의 수많은 과정에 관여합니다. 그들은 신체가 기존의 모든 아미노산을 합성 할 수 없기 때문에 질적 인 측면에서 특징 지어지는 아미노산 함량 측면에서 다릅니다.이 아미노산은식이 요법(페닐알라닌,트레오닌,트립토판,메티오닌,라이신,류신,이소 루이 신 및 발린)에서 섭취해야합니다. 이 아미노산의 마지막 세 가지는 많은 운동 선수들에게 분지 사슬 아미노산으로 알려져 있습니다.
전통적으로 지구력 스포츠에 관련된 운동 선수는 단백질의 사용이 탄수화물보다 덜 중요하다고 생각합니다. 그러나,양과 타이밍의 점에서 단백질의 정확한 입구는 내구시간,힘 또는 혼합 어떤 스포츠든지를 위해 근본적입니다.
이것은 부상의 증가와 새로운 수축 섬유의 후속 재생이 우리가 어떤 성격의 중간에서 무거운 신체 활동을 수행 할 때마다 발생한다는 사실에 의해 설명됩니다. 이런 이유로 우리는 직접 증가 성과를 위해 유용하기 위하여 단백질 입구를,그러나 오히려 중장기에서 근육 효율성 및 몸 구성과 관련있는 다른 기능을,특히 고려해야 합니다.
스포츠 의학의 미국 대학을 포함하여 몇몇 과학 사회는,1.2 그리고 2 그램/킬로그램/일 사이 운동선수를 위한 단백질 입구를 추천해,힘 활동에 관여된 운동선수를 위한 이 범위의 상한에 가까운 소비를 건의하고 내구시간 운동선수를 위한 경미하게 더 낮은. 이것은 앉아있는 사람들에게 권장 섭취량의 150~250%(0.8 그램/킬로그램/일)에 이르는 섭취량을 나타냅니다.
이보다 높은 섭취량은 실제 이익을 얻기 위해 개인화 된 평가가 필요한 특정 상황에만 국한된 역할을하는 것으로 보입니다.
상당한 편심 근육 활동(마라톤,하늘 경주,장거리 자전거 타기 등)을 가진 매우 긴 훈련 세션과 경주 또는 경주에 익숙한 운동 선수.)는 이화 상태,즉 조직 손상으로 인한 근육 질량 감소를 경험할 위험이 더 큽니다. 용인되는 경우,이 운동 선수는 운동 전 단백질 0.3 그램/킬로그램 및 운동 후 용량 0.25 그램/킬로그램/시간(탄수화물과 함께)을 복용해야합니다. 이 전략은 근육 손상의 혈액 마커를 줄이고 운동 후 근육 피로를 줄이며 좋은 일일 단백질 균형을 유지하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.
또한 근육 합성은 운동 후 최소 24 시간 동안 자극되며 이는 신체가 식단에서 얻는 것을 흡수하고 활용할 수있는 이상적인 창을 나타냅니다.
운동 후 단백질 섭취는 신체의 근육량 재생 능력에 중요한 역할을 할뿐만 아니라 최적이 아닌 탄수화물 섭취의 경우 당을 사용하고 저장하는 과정에 관여하는 특정 호르몬의 더 나은 사용과 관련된 메커니즘을 통해 근육 글리코겐(우리의 에너지 저장)의 합성을 증가시킬 수 있기 때문에 특히 중요합니다. 따라서 운동 후 즉시 20-25 그램의 단백질을 도입 한 다음 2-3 시간마다 후속 노력에 대비하여 회복 측면에서 이중 역할을 할 수 있습니다.
운동 직후 단계가 끝나면 카제인을 포함하여 저녁에 천천히 소화되는 단백질을 사용하면 밤새 혈류에 분리 된 아미노산 풀이 존재하며 밤새 단식 시간에도 단백질 합성을 지원할 수 있습니다. 또한 그들이 지방 분해와 뚱뚱한 산화를 지원할 수 있다는 것을 보여,따라서 최선 몸 구성 달성에 있는 긍정적인 활동을 제공하.
그래서 어떤 단백질을 사용해야합니까? 질적 측면에서,단백질의 유형을 비교하기위한 다른 방법과 비늘이 있습니다. 지구력 운동 선수에 초점을 맞추고,에 초점을 두 가지 핵심 포인트가 있습니다:류신의 양과 소화/흡수 속도론. 일반적으로 류신 함량이 가장 높은 단백질은 유제품(9-11%),계란(8.6%)및 육류(8%)에서 추출한 단백질입니다. 식물성 단백질은 비율이 낮기 때문에 이러한 단백질 공급원 만 사용할 때 요구 사항 측면에서 특정 평가를 수행해야합니다. 보충 측면에서 계란,유장,카제인 및 콩 단백질은 개별 아미노산을 사용하는 것보다 단백질 합성을 더 잘 자극 할 수 있습니다. 특히,유청 단백질은 필수 아미노산 함량,용해도 및 우수한 동화 작용 역학으로 인해 보충에 가장 적합한 것으로 보입니다. 최근 단백질 합성에 대 한 그들의 유용성 측면에서 검토 되었습니다 분기 사슬 아미노산의 역할 두뇌에서 피로의 신호로 작동 하는 특정 내인성 분자의 생산을 방해 하는 그들의 역할을 평가 하 여 지구력 성능에 다시 평가 될 수 있습니다.
고단백 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.: 2 작은 계란–우유 300 그램–탈지 분유 20 그램–치즈 30 그램–요구르트 200 그램-고기,생선 또는 닭고기 35-50 그램-빵 4 조각-아침 시리얼 90 그램-파스타 2 접시-콩 우유 400 그램-견과류 또는 씨앗 60 그램-두부 또는 콩 고기 120 그램–콩 또는 렌즈 콩 150 그램–콩 200 그램-과일 스무디 150 그램.
여러 연구에서 단백질 섭취가 안전하다는 것을 보여 주었지만 일부 운동 선수는 간과 신장을 포함한 특정 장기에 대한 부정적인 영향을 두려워합니다. 이러한 두려움의 대부분은 신부전 환자가 단백질이 적은 식단을 섭취해야한다는 사실에서 비롯됩니다. 이것은 위에 설명 된 금액에 특별한주의를 기울일 필요가있는 장기 손상의 증거가없는 건강한 운동 선수를 정당화하지 못합니다. 세계 보건 기구 조차 고단백 규정식과 신장병 사이 알려진 상관 관계가 없다는 것을 최근에 명백하게 했습니다.
이를 감안할 때,약화 및 후속 조직 손상으로 이어지는 단백질 결핍의 가능성을 피하기 위해 운동 선수에게 낮은 단백질보다는 높은 단백질을 섭취하도록 조언하는 것이 합리적입니다.