ハーフマラソントレーニングのための12の必須のヒント（+トレーニン)

ハーフマラソンのトレーニングのためのヒントは、あなたのレースのための訓練中に不可欠です。 あなたはいつでも大きな一日の準備をするためにトレーニングプランをダウンロードすることができます–しかし、専門家の指導は、経験があなたのた

ハーフマラソンのトレーニングはエキサイティングです–それは素晴らしい目標であり、走るのは楽しい（しかし挑戦的な）距離です。

しかし、あなたのレースが成功するように準備することが重要です。 5k、あるいは10kとは異なり、それは外に出て、13.1マイルを通してあなたの方法を偽造するのは難しいです。

誰もが異なっており、彼らの実行ニーズは異なりますが、誰にも適用されるいくつかのトレーニングのヒントがあります。 あなたが右に飛び込むために完全に準備しているので、私たちは必需品を置いてきました。

12 ハーフマラソントレーニングのためのヒント

高品質のランニングギアを取得

今はいくつかの良いランニングギアに投資する時間です。

トレーニング中に少なくとも二組のランニングシューズを回転させたいと思うでしょう。 レースの日のためにあなたの好きなペアを選んで、それらに固執する。

あなたが何をしても、レースの日に新しい靴を試してはいけません！

それは痛みと悲惨なレースのためのレシピです。

ロングランや最終的なレースのために、いくつかの高品質の衣料品に投資したいと考えています。

擦れたり、摩擦したり、上下に乗ったりしないように訓練している間に着用してください。

誰も彼らが避けている可能性のある不必要な不快感で13.1マイルを走りたいとは思わない！

• ベストハーフマラソンランニングシューズ–私たちの推奨事項

ランニングシューズを履く前に、トレーニングに十分な時間を持っていることを確認してください。

それは一緒に置くための鍵です（または見つける！）これはあなたの最初のハーフマラソンである場合は特に、少なくとも13週間続く固体トレーニング計画。

これにより、あなたの体と心の両方が新しい距離に調整するのに十分な時間が与えられます。

一般的に、毎週合計マイルを10％追加したい（10％ルール）ので、ゆっくりとマイルを蓄積する時間が必要です。 それ以外の場合は、燃え尽きたり負傷したりする危険性があります。

あなたのランを変える

そこにはたくさんのトレーニングプランがあり、あなたに最もアピールするものを選ぶべきです。 あなたが選択した計画に関係なく、それが実行の多種多様を持っていることを確認してください。 間隔の訓練、競争のペースの操業、容易な回復操業、および長い操業のような事をしたいと思う。

この品種は、あなたの体があなたに投げるどんなレースの日のために準備ができて取得し、あなたの心も準備されていることを確認します。

練習レース日栄養

これは痛んで見落とさ取得ハーフマラソントレーニングのためのそれらのヒントの一つです。

レース当日に自分自身に燃料を供給することは、成功の不可欠な部分です。 リサRichards、カンジダの食事療法の栄養士そして著者は、競争のためにそして競争の前に右の準備している間食べるために何の彼女の推薦を与える。

短期的な栄養

“短期的にも長期的にも、競争力のあるランニングにとって栄養は極めて重要です。 短期的な栄養は、レースの直前に、一週間以内にあなたの食事パターンを指します。

この時間は、低繊維と高炭水化物の食事を消費するのに費やされるべきである。 繊維は、走っている間に胃腸の不調を引き起こし、時間が遅くなり、パフォーマンスが低下する可能性があります。

レース日栄養

レース日前に炭水化物を消費すると、グリコーゲンとして保存され、レース全体のエネルギーに使用されるグルコースで体に燃料を供給します。”

ランナーの胃は、起こる目白押しのすべてのために悪名高い敏感です。 あなたのために最もよく働くものが知っているように（あなたの長い操業の間に）前もってあなたの栄養物を練習しなさい。

ゲル、グミの特別な飲み物、または古き良きナッツとレーズンを使用することができます。

長いゲームのための栄養

リチャーズは、”競争力のあるランナーのための長期的な栄養は、一般的に健康であり、全粒炭水化物、赤身のタンパク質、果物、野菜に焦点

あなたの体に質の高い栄養素を供給することは、競争の週の間にのみ優先されるべきものではありません。”

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クロストレイン（パワー、持久力、防弾になるため）

レースのために訓練するときに走るだけで魅力的ですが、筋肉を構築し、維持することは、トレーニングを開始する前に持っていたフィットネスを失わないための鍵です。 さらに、強力な筋肉は、より迅速かつ効率的に実行するのに役立ちます。

あなたの全身に焦点を当てる：週を通してあなたのコア、脚、腕を働かせてください。 ただ、適切にトレーニングをスペースにしてください-すなわち、長期の前に足の日の権利を予定してはいけない。

あなたの体が正しい方法を回復させる

すべてのランニングとクロストレーニングのほかに、ハーフマラソントレーニングのもう一つの重要な部分があ

これには、泡の転がり、伸び、睡眠のようなあらゆる種類のものが含まれます。 あなたの体はあなたがそれを入れている強烈なトレーニングを乗り越えるための時間を必要とするので、あなたのトレーニング計画に組み込まれた少

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あなたはその日に積極的な回復を行うことができます,ウォーキングやヨガのような,しかし、それはあなたが新鮮で、次の週に行く準備ができているように、あなたの体に休息を与えることが重要です.

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歩行休憩を恐れないでください

一部のランナーは、歩行休憩を弱さの兆候として見ています。

彼らはもっと間違っていることはできませんでした。

実際には、成功したハーフマラソンの多くは、間隔を行うことによって彼らの実行に組み込まれた散歩を持っています。

まっすぐに走り、間隔を避けたい場合でも、歩行休憩をスケジュールすることができます。 たとえば、あなたは水の駅の周りにそれらを時間を計ることができるので、あなたは再び自分自身を押す前にミニ休憩を取得します。

あなたのトレーニング場所を変更

あなたが好きなルートを見つけてそれに固執するのは簡単です。 問題は、あなたの体もそれに慣れていることです。 レース当日に新しいルートでヒットすると、新しい地形にうまく調整されない場合があります。

だから、あなたが訓練するときに表面の種類が異なる別の場所で実行してみてください。 レースの前にコースマップをチェックすることもお勧めします。 丘陵コースの場合は、丘の上で訓練することを確認してください。

あなたの肺と足はレースの日にあなたに感謝します。

9.

レース当日のレースペースを選択してください。 あなたが興奮して緊張しているので、あまりにも速く外出するのは簡単です。 あなたがレースの初めにあまりにも速く走ると、あなたは燃え尽きて、物事が難しくなると後で続けることができなくなります。

時計に目を離さず、離陸する前に最初の数マイルのペーシンググループと一緒にハングバックしてください。 マイル10に当たったらガスを入れることができます。

どのレースペースを目指すかわからない？

あなたが持続可能ではあるが努力的なペースで走っているとき、あなたがどれくらい速く走っているかをGPSで確認してください。 あなたが会話を維持することができるペースについて考えなさい、少数の短い文のためにちょうど。

目標終了時間に向かって作業していますか？ あなたの目標時間の対応するペースを見るには、以下をクリックしてくださ

ハーフマラソンのペースチャートをチェック

他のランナーと一緒に訓練する

ハーフマラソンに挑戦することに不安がある場合は、一緒に走るランニンググループや仲間を見つけてみてください。

彼らはあなたが出て行くように感じていないときにあなたに責任を保つのを助けることができ、実行をより快適にすることができます。 話をする人を持つことは、常に長期的にはるかに速く行くことができます。

ランニンググループは、ランニングのためのあなたの情熱と中毒を共有する新しい友達を作るための素晴らしい方法です！

練習レースを行う

フリート-フィート-ポキプシーのランニング-コーチ兼創設者であるキム-カルーソは、練習レース（チューンアップレースとしても知られている）を強く推奨している。

“練習レースは、新しいランナーがレース環境でより経験豊富になるのを助けることができます,新しいと不慣れかもしれないレース日の物流を含みます.

経験豊富なランナーにとって、練習レースは、トレーニングの開始時に（多くの場合任意に）設定した時間目標が、現在のフィットネスレベルに基づいて現実的で達成可能であるかどうかを判断するのに役立ちます。

例えば、2時間ハーフマラソン（9:09ペースに相当）を走ろうとしている人は、ゴールレースまでの週に55分（または8:45ペース）以上で10Kを”レース”することができるはずである。 10Kの練習レース時間が非常に遠い場合は、目標を再評価する時が来るかもしれません。”

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ハーフマラソンのトレーニングのためのすべてのヒントの中で、これはおそらく最も重要です。 研究は、ランナーがトレーニング計画にどのように密接に従うか、そして彼らがレースの日にどれだけうまくいくかとの間に大きな相関を示しています。

だから、先に行くと、素晴らしいトレーニングプランで右に自分自身を開始します。

ハーフマラソンを走ることを検討しているなら、それをやってください！ それは素晴らしい経験だし、それが完了すると、あなたは達成の素晴らしい感覚を感じるでしょう。 トレーニングは困難に見えるかもしれませんが、一度に一週間かかるだけです。

あなたがその日のために何をする必要があるかに焦点を当て、あなたの計画を信頼します。

ハーフマラソンのトレーニングのヒントに従えば、あなたのレースを楽しむのに最適な形になります。 私はあなたがあなたの第二のものにサインアップする準備ができていることを保証することができます！

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トーマスワトソン

トーマスワトソンは、ウルトラランナー、UESCA認定ランニングコーチ、およびの創設者ですMarathonHandbook.com。彼の作品は、ランナーの世界で紹介されています,Livestrong.com、MapMyRun、および他の多くの実行中の出版物。 彼は面白いレースと良いビールを実行するのが好きです。 彼のバイオでより多くの。