12 Consigli Essenziali per Allenamento Mezza Maratona (+ Piani di Formazione)

Suggerimenti per la mezza maratona e la formazione sono essenziali, mentre la formazione per la gara. Puoi sempre scaricare un piano di allenamento per prepararti al grande giorno, ma una guida esperta può aiutarti a rendere l’esperienza più efficace e positiva per te.

Allenarsi per una mezza maratona è eccitante – è un grande obiettivo e una distanza divertente (ma impegnativa) da correre.

Tuttavia, è importante essere preparati in modo che la tua gara sia un successo. A differenza di un 5k, o anche di un 10k, è difficile uscire e fingere la strada attraverso 13.1 miglia.

Ognuno è diverso e le loro esigenze di corsa variano, ma ci sono alcuni consigli di allenamento che si applicano a tutti. Abbiamo messo giù l’essenziale in modo che tu sia completamente pronto a tuffarti.

12 Suggerimenti per la mezza maratona di formazione

Ottenere alta qualità marcia

Ora è il momento di investire in qualche buona marcia.

Avrai bisogno di almeno due paia di scarpe da corsa per ruotare durante l’allenamento. Scegli la tua coppia preferita per il giorno della gara e bastone con loro.

Qualunque cosa tu faccia, non provare nuove scarpe il giorno della gara!

Questa è una ricetta per il dolore e una gara miserabile.

Vuoi anche investire in alcuni articoli di abbigliamento di alta qualità per le tue lunghe corse e l’eventuale gara.

Indossali mentre ti alleni per assicurarti che non sfreghino, sfregino o salgano o scendano.

Nessuno vuole correre 13,1 miglia con inutili disagi che avrebbero potuto evitare!

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Datevi tempo sufficiente per preparare

Prima di mettere le scarpe da corsa, assicurarsi di avere un sacco di tempo per allenarsi.

È la chiave per mettere insieme (o trovare!) un solido piano di allenamento che dura per almeno 13 settimane, soprattutto se questa è la tua prima mezza maratona.

Questo darà sia il vostro corpo e la mente un sacco di tempo per regolare la nuova distanza.

Ricordate, in generale, si desidera aggiungere il 10% in più miglia totali ogni settimana (la regola del 10%), quindi è necessario il tempo per costruire il vostro chilometraggio lentamente. Altrimenti, corri il rischio di essere bruciato o ferito.

Varia le tue corse

Ci sono molti piani di allenamento là fuori, e dovresti scegliere quello che ti piace di più. Non importa quale piano si sceglie, assicurarsi che ha una vasta gamma di corse. Vuoi fare cose come l’interval training, le corse del ritmo di gara, le corse di recupero facili e le corse lunghe.

Questa varietà sarà ottenere il vostro corpo pronto per qualsiasi giorno di gara getta a voi e farà in modo che la vostra mente è preparato pure.

Pratica Race Day Nutrition

Questo è uno di quei suggerimenti per la mezza maratona di formazione che viene gravemente trascurato.

Alimentarsi il giorno della gara è parte integrante del successo. Lisa Richards, nutrizionista e autrice della dieta Candida, dà i suoi consigli su cosa mangiare mentre si prepara per la gara e subito prima della gara.

Nutrizione a breve termine

“La nutrizione è di vitale importanza per la corsa competitiva, sia a breve termine che a lungo termine. La nutrizione a breve termine si riferisce al tuo schema dietetico subito prima della gara, entro una settimana o meno.

Questo tempo dovrebbe essere speso consumando una dieta a basso contenuto di fibre e carboidrati. La fibra può causare disturbi gastrointestinali durante la corsa e portare a tempi più lenti e prestazioni scadenti.

Nutrizione del giorno della gara

Consumare carboidrati prima del giorno della gara alimenterà il tuo corpo con glucosio che viene immagazzinato come glicogeno e utilizzato per l’energia durante la gara.”

Lo stomaco dei corridori è notoriamente sensibile a causa di tutti gli spintoni che accadono. Pratica la tua nutrizione in anticipo (durante le lunghe corse) in modo da sapere cosa funziona meglio per te.

È possibile utilizzare gel, gummies bevande speciali, o buon vecchio stile noci e uvetta.

Nutrizione per il gioco lungo

Richards consiglia: “La nutrizione a lungo termine per il corridore competitivo è generalmente sana e si concentra su carboidrati integrali, proteine magre, frutta e verdura.

Alimentare il tuo corpo con nutrienti di qualità non è qualcosa che dovrebbe essere solo una priorità durante una settimana di competizione.”

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Cross Train (per potenza, resistenza e per diventare antiproiettile)

È allettante correre solo quando ti alleni per una gara, ma costruire e mantenere i muscoli è la chiave per non perdere alcuna forma fisica che avevi prima di iniziare l’allenamento. Inoltre, i muscoli forti ti aiuteranno a correre in modo più rapido ed efficiente.

Concentrati su tutto il tuo corpo: lavora il tuo core, le gambe e le braccia per tutta la settimana. Basta essere sicuri di spaziare gli allenamenti in modo appropriato-cioè, non pianifichi giorno di gamba destra prima di una corsa lunga.

Lascia che il tuo corpo recuperi nel modo giusto

Oltre a tutto il running e il cross-training, c’è un’altra parte cruciale dell’allenamento di mezza maratona: il recupero!

Questo include tutti i tipi di cose come la schiuma di rotolamento, stretching, e dormire. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per superare l’intenso allenamento che stai sottoponendo, quindi assicurati di avere almeno un giorno di riposo integrato nel tuo piano di allenamento.

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Si può fare il recupero attivo in quel giorno, come camminare o yoga, ma è fondamentale per dare il vostro corpo un periodo di riposo in modo da essere fresco e pronto ad andare la prossima settimana.

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Non aver paura delle pause a piedi

Alcuni corridori considerano le pause a piedi come un segno di debolezza.

Non potrebbero essere più sbagliati.

A volte devi solo camminare. Infatti, un sacco di successo mezze maratoneti hanno passeggiate costruito nelle loro corse facendo intervalli. Il metodo run walk porta molti corridori ad alte PR.

Anche se preferisci correre dritto ed evitare gli intervalli, puoi comunque pianificare le pause a piedi. Ad esempio, puoi cronometrarli intorno alle stazioni d’acqua, in modo da ottenere una mini-pausa prima di spingerti di nuovo.

Cambia le tue posizioni di allenamento

È facile trovare il percorso che ti piace e attenersi ad esso. Il problema è: anche il tuo corpo si abitua. Quando lo colpisci con un nuovo percorso il giorno della gara, potrebbe non adattarsi bene al nuovo terreno.

Quindi prova a correre in luoghi diversi con diversi tipi di superfici quando ti alleni. È una buona idea controllare anche la mappa del percorso prima della gara. Se è un percorso collinare, assicurati di allenarti sulle colline.

I tuoi polmoni e le tue gambe ti ringrazieranno il giorno della gara.

9. Scegli un ritmo di gara realizzabile

I nervi del giorno della gara sono molto reali! È facile uscire troppo velocemente perché sei eccitato e nervoso. Quando corri troppo velocemente all’inizio della gara, sarai bruciato e incapace di andare avanti più tardi una volta che le cose si fanno più difficili.

Tieni d’occhio l’orologio e rimani con un gruppo di stimolazione per le prime miglia prima di decollare. Si può mettere il gas su una volta che si colpisce miglio 10.

Non sai a quale ritmo di gara puntare?

Controlla il tuo GPS guarda quanto velocemente stai andando quando corri a un ritmo sostenibile ma faticoso. Pensa a un ritmo in cui potresti mantenere una conversazione, ma solo per poche frasi brevi.

Lavorare verso un tempo di finitura obiettivo? Clicca qui sotto per vedere il ritmo corrispondente per il vostro tempo di destinazione!

Check out Mezza maratona Ritmo Grafici

Allenati con altri corridori

Se sei nervoso per affrontare la sfida di una mezza maratona, prova a trovare un gruppo di corsa o un compagno con cui correre.

Possono aiutarti a renderti responsabile quando non hai voglia di uscire e rendere le corse più piacevoli. Avere qualcuno con cui parlare fa sempre un lungo periodo andare molto più veloce.

I gruppi in esecuzione sono un ottimo modo per fare nuove amicizie che condividono la tua passione e dipendenza per la corsa!

Fai una gara di pratica

Kim Caruso, allenatore di corsa e fondatore di Fleet Feet Poughkeepsie, consiglia vivamente la gara di pratica (nota anche come gara di tune-up).

“Le gare di pratica possono aiutare un corridore più recente a diventare più esperto con l’ambiente di gara, inclusa la logistica del giorno della gara che potrebbe essere nuova e sconosciuta.

Per i corridori più esperti, le gare di pratica possono aiutare a determinare se l’obiettivo temporale fissato (spesso arbitrariamente) all’inizio dell’allenamento è realistico e realizzabile in base al loro attuale livello di forma fisica.

Ad esempio, qualcuno che cerca di correre una mezza maratona di 2 ore (che equivale a 9:09 ritmo), dovrebbe essere in grado di ‘correre’ un 10K in meglio di 55 minuti (o intorno a 8:45 ritmo) nella settimana che porta alla loro gara obiettivo. Se il loro tempo di gara di pratica per il 10K è molto lontano, potrebbe essere il momento di rivalutare il loro obiettivo.”

Ottenere un grande piano di allenamento mezza maratona, e bastone ad esso

Sentitevi liberi di accedere alla nostra biblioteca piano di allenamento mezza maratona GRATUITO, adatta a tutti i livelli di corridori.

Tutti i nostri piani di allenamento sono progettati da allenatori e corridori certificati, perché sanno esattamente come strutturare il tuo allenamento e aumentare il tuo chilometraggio in modo gestibile.

Di tutti i nostri consigli per l’allenamento di mezza maratona, questo è probabilmente il più importante. Gli studi mostrano un’enorme correlazione tra quanto strettamente i corridori seguono un piano di allenamento e quanto bene si esibiscono il giorno della gara.

Quindi vai avanti e inizia da solo con un ottimo piano di allenamento.

Se stai pensando di correre una mezza maratona, allora fallo! E ‘ una grande esperienza, e vi sentirete un fantastico senso di realizzazione una volta che è completa. L’allenamento può sembrare scoraggiante, ma prendilo una settimana alla volta.

Concentrati su ciò che devi fare per il giorno e fidati del tuo piano.

Se segui i suggerimenti per l’allenamento di mezza maratona che abbiamo elencato, sarai in ottima forma per goderti la tua gara. Posso garantire che sarete pronti a firmare per il vostro secondo!

Half Marathon Training Guide

Se stai cercando una guida agli elementi essenziali della mezza maratona di formazione, dai un’occhiata a questo articolo che ho compilato. Esso copre tutti i fondamenti che dovete sapere su!

Scelte di scarpe da mezza maratona

Cerchi nuovi corridori per affrontare il tuo allenamento di mezza maratona-oltre alle 13,1 miglia più avanti? Ecco i miei ultimi consigli, aggiornati regolarmente.

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Thomas Watson

Thomas Watson è un ultra-runner, UESCA-certificato di esecuzione coach e fondatore di MarathonHandbook.com. Il suo lavoro è stato descritto in Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun, e molte altre pubblicazioni. Gli piace correre gare interessanti e buona birra. Più alla sua biografia.