jóvoltából:
Dr. Luca Pollastri
Specialist in Sports Medicine
Medical Doctor Team Bike Exchange
PENTAVIS – Lecco
a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztását már régóta stratégiai fontosságúnak tekintik a sportolók és a nők teljesítményének támogatása érdekében, különösen a nagy izomtömegeket igénylő tevékenységekben. Jelentések vannak olyan sportolókról, akik az első olimpia óta nagy mennyiségű hús bevezetésével módosították étrendjüket erre a célra; most, számos tudományos tanulmánynak köszönhetően, a táplálkozás és a kiegészítés módszerei jelentősen fejlődtek.
a fehérjék nagy számú aminosavból álló makromolekulák, amelyek számos sejtes életfolyamatban vesznek részt, különböző funkciókkal, beleértve az izmok szerkezeti és mechanikai funkcióit. Aminosavtartalmukban különböznek, ami minőségi szempontból jellemzi őket, mivel a szervezet nem képes szintetizálni az összes létező aminosavat, amelyeket ezért az étrendből kell venni (fenilalanin, treonin, triptofán, metionin, lizin, leucin, izoleucin és valin). Ezen aminosavak közül az utolsó három sok sportoló számára elágazó láncú aminosavként (BCAA) ismert.
hagyományosan az állóképességi sportokban részt vevő sportolók kevésbé tartják fontosnak a fehérje használatát, mint a szénhidrátoké. Azonban a fehérjék helyes bevitele a mennyiség és az időzítés szempontjából elengedhetetlen minden sporthoz, legyen az állóképesség, erő vagy vegyes.
ez azzal magyarázható, hogy a sérülések növekedése és az új összehúzódó rostok ezt követő regenerációja minden alkalommal megtörténik, amikor közepes vagy nehéz fizikai aktivitást végzünk bármilyen természetű. Ezért a fehérjebevitelt nem a teljesítmény közvetlen növeléséhez, hanem az izomhatékonysággal és a testösszetétellel kapcsolatos egyéb funkciókhoz kell hasznosnak tekintenünk, különösen Közép-és hosszú távon.
számos tudományos társaság, köztük az American College of Sports Medicine, 1,2 és 2 g/Kg/nap közötti fehérjebevitelt javasol a sportolók számára, ami azt sugallja, hogy a fogyasztás e tartomány felső határához közel áll az erősítő tevékenységet folytató sportolók számára, és kissé alacsonyabb az állóképességű sportolók számára. Ez az ülő emberek számára ajánlott bevitel 150-250% – át teszi ki (0, 8 g/Kg/nap).
úgy tűnik, hogy az ennél magasabb bevitel szerepe olyan konkrét helyzetekre korlátozódik, amelyek valódi előny elérése érdekében személyre szabott értékelést igényelnek.
sportolók, akik nagyon hosszú edzésekhez, versenyekhez vagy jelentős excentrikus izomaktivitású versenyekhez (maratonok, égi versenyek, távolsági kerékpározás stb.) nagyobb a kockázata annak, hogy katabolikus állapotot tapasztal, azaz az izomtömeg csökkenése a szövetkárosodás miatt. Ha tolerálják, ezeknek a sportolóknak meg kell próbálniuk az edzés előtti 0,3 g/ttkg fehérje adagot és az edzés utáni 0,25 g/ttkg/óra adagot bevenni (szénhidrátokkal kombinálva). Ez a stratégia ismert, hogy csökkenti a vér markerek izomsérülés, csökkenti az edzés utáni izomfáradtság és segít fenntartani a jó napi fehérje egyensúlyt.
az is ismert, hogy az izomszintézist az edzés után legalább 24 órán keresztül stimulálják, és ez egy ideális ablak, amelyben a test képes felszívni és felhasználni azt, amit az étrendből kap.
a testmozgás utáni fehérjebevitel különösen érdekes, mivel nemcsak szerepet játszik a szervezet izomtömeg-regeneráló képességében, hanem az optimálisnál alacsonyabb szénhidrátbevitel esetén képes növelni az izomglikogén szintézisét (energiatárolóink) a cukrok felhasználásának és tárolásának folyamatában részt vevő bizonyos hormonok jobb használatához kapcsolódó mechanizmusok révén. A 20-25 g fehérje bevezetése közvetlenül a testmozgás után, majd 2-3 óránként kettős szerepet játszhat a gyógyulás szempontjából a későbbi erőfeszítések előkészítésében.
az edzést közvetlenül követő fázis végén a lassan emészthető fehérjék, beleértve a kazeineket is, este biztosítják a diszkrét aminosav-medence jelenlétét a véráramban egész éjszaka, amely képes támogatni a fehérjeszintézist még az éjszakai böjt óráiban is. Azt is kimutatták, hogy képesek támogatni a lipolízist és a zsír oxidációját, így pozitív hatást gyakorolnak az optimális testösszetétel elérésére.
tehát mely fehérjéket kell használni? Minőségi szempontból különböző módszerek és skálák vannak a fehérjetípusok összehasonlítására. Az állóképességi sportolóra összpontosítva két kulcsfontosságú pontra kell összpontosítani: a leucin mennyiségére és az emésztés/felszívódás kinetikájára. Általában a legmagasabb leucin tartalmú fehérjék a tejtermékekből (9-11%), a tojásból (8,6%) és a húsból (8%) származnak. A növényi fehérjék aránya alacsonyabb, ezért a követelmények szempontjából külön értékelést kell végezni, ha csak ezeket a fehérjeforrásokat használják. A kiegészítés szempontjából a tojás, a tejsavó, a kazein és a szójafehérjék jobban képesek stimulálni a fehérjeszintézist, mint az egyes aminosavak használata. Különösen a savófehérjék, esszenciális aminosavtartalmuk, oldhatóságuk és kiváló asszimilációs kinetikájuk miatt tűnnek a legmegfelelőbbnek a kiegészítéshez. Az elágazó láncú aminosavak szerepét, amelyet a közelmúltban áttekintettek a fehérjeszintézis szempontjából való hasznosságuk szempontjából, újra lehet értékelni az állóképességi teljesítményben azáltal, hogy felmérik szerepüket bizonyos endogén molekulák termelésének ellensúlyozásában, amelyek az agy fáradtságának jeleként működnek.
Íme néhány példa a magas fehérjetartalmú élelmiszerekre, amelyek bevitele 10 g fehérjét biztosít: 2 kis tojás – 300 ml tehéntej – 20 g sovány tejpor – 30 g sajt – 200 g joghurt – 35-50 g hús, hal vagy csirke – 4 szelet kenyér – 90 g reggeli gabona – 2 tányér tészta – 400 ml szójatej – 60 g dió vagy mag – 120 g tofu vagy szójahús – 150 g hüvelyesek vagy lencse – 200 g bab-150 ml gyümölcs turmix.
bár számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel biztonságos, egyes sportolók félnek bizonyos szervekre, köztük a májra és a vesére gyakorolt lehetséges negatív hatásoktól. Ezen félelmek közül sok abból fakad, hogy a veseelégtelenségben szenvedő betegeknek alacsony fehérjetartalmú étrendet kell fogyasztaniuk. Ez nem indokolja az egészséges sportolókat, akiknek nincs bizonyítékuk a szervkárosodásra, különös figyelmet kell fordítaniuk a fent vázolt összegekre. Még az Egészségügyi Világszervezet is nemrégiben tisztázta, hogy nincs ismert összefüggés a magas fehérjetartalmú étrend és a vesebetegség között.
ezt figyelembe véve, annak érdekében, hogy elkerüljük a gyengüléshez és az azt követő szövetkárosodáshoz vezető fehérje-nélkülözés lehetőségét, ésszerű azt tanácsolni a sportolóknak, hogy magas fehérjetartalmú étrendet fogyasszanak, nem pedig alacsonyat.