12 olennaista vinkkiä Puolimaratonharjoitteluun (+ harjoitussuunnitelmat))

vinkit puolimaratonharjoitteluun ovat olennaisia kisaa varten treenatessa. Voit aina ladata harjoittelusuunnitelman valmistautuaksesi suureen päivään – mutta asiantunteva ohjaus voi auttaa kokemusta olemaan sinulle tehokkaampi ja positiivisempi.

puolimaratonin harjoittelu on jännittävää – se on hieno tavoite ja hauska (mutta haastava) matka juosta.

on kuitenkin tärkeää valmistautua, jotta kisa onnistuu. Toisin kuin 5k, tai jopa 10k, se on vaikea mennä ulos ja fake tiesi läpi 13.1 mailia.

kaikki ovat erilaisia ja juoksutarpeet vaihtelevat, mutta muutama treenivinkki pätee kaikkiin. Laitoimme olennaiset ylös, joten olet valmis sukeltamaan suoraan asiaan.

12 vinkit Puolimaratonharjoitteluun

Hanki laadukkaat Juoksuvarusteet

nyt on aika panostaa hyviin juoksuvarusteisiin.

tarvitset vähintään kaksi paria juoksukenkiä pyörimään koko treenin ajan. Valitse suosikkiparisi kisapäiväksi ja pysy mukana.

mitä ikinä teetkin, älä kokeile uusia kenkiä kisapäivänä!

se on resepti kipuun ja surkeaan kisaan.

kannattaa panostaa myös muutamaan laadukkaaseen vaatekappaleeseen pitkiä lenkkejä ja mahdollisia kisoja varten.

käytä niitä treenatessasi varmistaaksesi, etteivät ne hankaa, hiertää tai ratsasta ylös tai alas.

kukaan ei halua juosta 13,1 mailia tarpeettomalla vaivalla, jonka olisi voinut välttää!

• parhaat puolimaratonin juoksukengät-suosituksemme

anna itsellesi riittävästi aikaa valmistautua

ennen kuin laitat juoksukengät jalkaan, varmista, että sinulla on runsaasti aikaa treenata.

se on avain koota (tai löytää!) vankka harjoitussuunnitelma, joka kestää vähintään 13 viikkoa, varsinkin jos kyseessä on ensimmäinen puolimaratonisi.

tämä antaa sekä keholle että mielelle runsaasti aikaa sopeutua uuteen etäisyyteen.

muista yleensä, että haluat lisätä 10% enemmän kokonaiskilometrejä joka viikko (10%: n sääntö), joten tarvitset aikaa kilometrien kartuttamiseen hitaasti. Muuten vaarana on, että ihminen palaa loppuun tai loukkaantuu.

vaihtele Juoksujasi

treenisuunnitelmia riittää, ja kannattaa valita se, joka miellyttää eniten. Ei ole väliä minkä suunnitelman valitset, varmista, että se on laaja valikoima kulkee. Haluat tehdä esimerkiksi intervallitreenejä, kisatahtijuoksuja, helppoja palautumisjuoksuja ja pitkiä lenkkejä.

tämä lajike saa kehosi valmistautumaan mihin tahansa kisapäivään, ja pitää huolen siitä, että myös mielesi on valmistautunut.

Harjoituskilpailupäivän ravinto

tämä on yksi niistä puolimaratonharjoittelun vinkeistä, jotka jäävät pahasti huomaamatta.

itsensä tankkaaminen kisapäivänä on olennainen osa menestystä. Candida-dieetin ravintoterapeutti ja kirjoittaja Lisa Richards antaa suosituksensa siitä, mitä kannattaa syödä kisaan valmistautuessa ja juuri ennen kisaa.

lyhytaikainen ravitsemus

” ravitsemus on erittäin tärkeää kilpajuoksussa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Lyhytkestoisella ravitsemuksella tarkoitetaan ravintorytmiä juuri ennen kisaa, viikon sisällä tai alle.

tämä aika tulisi käyttää vähäkuituisen ja runsashiilihydraattisen ruokavalion nauttimiseen. Kuitu voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä juostessa ja johtaa hitaampaan aikaan ja huonoon suorituskykyyn.

kisapäivän ravitsemus

hiilihydraattien nauttiminen ennen kisapäivää ruokkii elimistöäsi glukoosilla, joka varastoituu glykogeeniksi ja käytetään energiaksi koko kilpailun ajan.”

juoksijoiden vatsat ovat tunnetusti herkkiä kaiken sen tönimisen takia, mitä tapahtuu. Harjoittele ravintoasi etukäteen (pitkien juoksujen aikana), jotta tiedät, mikä toimii sinulle parhaiten.

voit käyttää geelejä, gummies-erikoisjuomia tai vanhoja kunnon pähkinöitä ja rusinoita.

pitkän pelin ravitsemus

Richards neuvoo: ”kilpajuoksijan pitkäaikainen ravinto on yleensä terveellistä ja keskittyy täysjyvähiilihydraatteihin, vähärasvaiseen proteiiniin, hedelmiin ja vihanneksiin.

kehon tankkaaminen laaturavinteilla ei ole asia, jonka pitäisi olla etusijalla vain kilpailuviikolla.”

• liittyvät: Pätkäpaasto ja juokseminen

Cross Train (voimaa, kestävyyttä ja Luodinkestävyyttä varten)

on houkuttelevaa vain juosta, kun harjoittelee kilpaa, mutta lihasten rakentaminen ja ylläpitäminen on avain siihen, ettei menetä kuntoaan, joka oli ennen harjoittelun aloittamista. Lisäksi vahvat lihakset auttavat juoksemaan nopeammin ja tehokkaammin.

keskity koko kroppaasi: työskentele koko viikon ajan ydin, jalat ja kädet. Vain muista tilaa koulutukset asianmukaisesti-so. älä ajoittaa jalkapäivää juuri ennen pitkää lenkkiä.

anna kehosi palautua oikealla tavalla

kaiken juoksun ja cross-treenin lisäksi puolimaratonharjoittelussa on toinenkin olennainen osa: toipuminen!

Tämä sisältää kaikenlaista, kuten vaahtomuovin vierimistä, venyttelyä ja nukkumista. Kehosi tarvitsee aikaa päästä yli intensiivistä koulutusta laitat sen läpi, joten varmista, että sinulla on vähintään yksi lepopäivä rakennettu harjoittelusuunnitelma.

• sukua: Keskeinen aivokemikaali palautumisen juoksemiseen

voit tehdä aktiivista palautumista kyseisenä päivänä, kuten kävelyä tai joogaa, mutta on tärkeää antaa kehosi levätä, jotta olet virkeä ja valmis lähtemään seuraavalla viikolla.

Related: Complete Guide to Half Marathon Training Recovery

älä pelkää Kävelytaukoja

jotkut juoksijat pitävät kävelytaukoja heikkouden merkkinä.

he eivät voisi olla enempää väärässä.

joskus tarvitsee vain kävellä. Itse asiassa monet menestyneet puolimaratoonarit ovat kävelylenkkejä, jotka on rakennettu juoksuihinsa intervalleja tekemällä. Juoksukävelytapa saa monet juoksijat korkeisiin PR:ään.

vaikka mieluummin juoksisi suoraan läpi ja välttäisi intervalleja, kävelytaukoja voi silti ajoittaa. Niitä voi esimerkiksi ajoittaa vesiasemien ympärille, jolloin saa minitauon ennen kuin tönii itseään uudelleen.

Vaihda Harjoituspaikkaa

on helppo löytää haluamansa reitti ja pitää siitä kiinni. Ongelma on: myös kehosi tottuu siihen. Kun sille osuu kisapäivänä uusi reitti, se ei välttämättä sopeudu hyvin uuteen maastoon.

yritä siis treenatessasi juosta eri paikoissa erilaisilla pinnoilla. Myös ratakartta kannattaa tarkistaa ennen kisaa. Jos se on mäkinen rata, niin varmista, että harjoittelet kukkuloilla.

keuhkot ja jalat kiittävät kisapäivänä.

9. Valitse saavutettavissa oleva kisavauhti

kisapäivän hermot ovat hyvin aidot! On helppo lähteä liian lujaa, koska jännittää ja jännittää. Kun juokset liian nopeasti kisan alussa, olet loppuun palanut ja kykenemätön jatkamaan myöhemmin, kun asiat vaikeutuvat.

pidä kelloasi silmällä ja roiku tahdistusryhmän kanssa ensimmäiset kilometrit ennen lähtöä. Voit painaa kaasua, kun osut Mailiin 10.

ei ole varma, mihin kisavauhtiin tähdätään?

Tarkista GPS-kellostasi, kuinka kovaa juokset kestävällä – mutta vaivattomalla-vauhdilla. Mieti tahtia, jolla voisit ylläpitää keskustelua, mutta vain muutaman lyhyen lauseen ajan.

työskenteletkö kohti tavoiteltua valmistumisaikaa? Klikkaa alla nähdäksesi vastaavan tahdin tavoiteaikaasi!

Tsekkaa puolimaratonin Vauhtikartat

harjoittele muiden juoksijoiden kanssa

jos puolimaratonin haasteeseen tarttuminen jännittää, yritä löytää juoksuryhmä tai juoksukaveri, jonka kanssa juosta.

ne voivat auttaa pitämään sinut tilivelvollisena, kun et halua lähteä ulos ja tehdä juoksuista miellyttävämpiä. Kun on joku, joka puhuu, pitkä lenkki menee aina paljon nopeammin.

juoksuryhmät ovat loistava tapa saada uusia ystäviä, jotka jakavat intohimosi ja riippuvuutesi juoksuun!

Do a Practice Race

Kim Caruso, juoksuvalmentaja ja Fleet Feet Poughkeepsien perustaja, suosittelee suuresti harjoituskilpailua (tunnetaan myös virityskilpailuna).

” Harjoituskilpailut voivat auttaa uudempaa juoksijaa tulemaan kokeneemmaksi kilpaympäristössä, mukaan lukien kisapäivälogistiikka, joka voi olla uutta ja vierasta.

kokeneemmille juoksijoille harjoituskilpailut voivat auttaa määrittämään, onko heidän (usein mielivaltaisesti) harjoittelun alussa asettamansa aikatavoite realistinen ja saavutettavissa nykyisen kuntotason perusteella.

esimerkiksi sellaisen, joka haluaa juosta 2 tunnin puolimaratonin (joka vastaa 9:09 vauhtia), pitäisi pystyä ”kisaamaan” 10K paremmin kuin 55 minuutissa (eli noin 8:45 vauhtia) maalijuoksuaan edeltävällä viikolla. Jos heidän harjoituskilpailuaikansa 10K: lle on kovin kaukana, voi olla aika arvioida tavoitteensa uudelleen.”

Hanki loistava puolimaratonin harjoitussuunnitelma, ja pidä siitä kiinni

voit vapaasti käyttää ilmaista puolimaratonin Harjoittelusuunnitelmakirjastoamme, joka on tarkoitettu kaikille juoksijoille.

kaikki harjoittelusuunnitelmamme ovat sertifioitujen juoksuvalmentajien ja juoksijoiden suunnittelemia, koska he tietävät tarkalleen, miten harjoittelu jäsennetään ja kilometrimäärää lisätään hallittavalla tavalla.

kaikista puolimaratonharjoittelun vinkeistämme tämä lienee tärkein. Tutkimukset osoittavat valtavan korrelaation sen välillä, miten tarkasti juoksijat noudattavat treenisuunnitelmaa ja miten hyvin he suoriutuvat kisapäivänä.

joten anna mennä ja aloita itsesi heti loistavalla treenisuunnitelmalla.

jos harkitset puolimaratonin juoksemista, tee se! Se on hieno kokemus, ja tunnet fantastinen tunne saavutus, kun se on valmis. Treeni voi tuntua pelottavalta, mutta ota se vain viikko kerrallaan.

keskity päivän askareisiin ja luota suunnitelmaasi.

jos seuraat listaamiamme vinkkejä puolimaratonin harjoitteluun, olet hyvässä kunnossa nauttiaksesi kisastasi. Voin taata, että olet valmis ilmoittautumaan toiseen!

puolimaratonin harjoitusopas

jos etsit opasta puolimaratonin harjoitteluun, tutustu tähän kokoamaani artikkeliin. Se kattaa kaikki perusteet, jotka sinun tarvitsee tietää!

Half Marathon Shoe Picks

Looking for some new runners to takle your half marathon training-plus the 13,1 miles ahead? Tässä ovat uusimmat suositukset, päivitetään säännöllisesti.

Half Marathon Training Plans Library

Looking for a half marathon training plan? Olet oikeassa paikassa! Meillä on laaja valikoima ilmaisia, ladattavia puolimaratonharjoitussuunnitelmia, jotka sopivat kaikille taitotasoille! Sadat juoksijat ovat testanneet jokaisen suunnitelman, ja sen on suunnitellut me – uesca-sertifioitu juoksuvalmentaja.

ilmainen puolimaratonin Bootcamp

liity täysin Ilmaiseen 5 päivän puolimaratonin bootcampiin! Saat koulutussuunnitelman, ja joka päivä minä ilmoittaudun ja annan sinulle asiantuntevaa ohjausta ja vinkkejä puolimaratoniin valmistautumiseen!

Thomas Watson

Thomas Watson on ultrajuoksija, UESCA-sertifioitu juoksuvalmentaja ja MarathonHandbook.com. hänen työnsä on esillä Runner ’ s World, Livestrong.com, MapMyRun ja monet muut juoksevat julkaisut. Hän pitää mielenkiintoisista kisoista ja hyvästä oluesta. Lisää hänen biologiastaan.