het lopen van een halve marathon is een uitdaging die geschikt is voor zowel vrij nieuwe lopers met weinig korte afstand races op uw CV, als degenen die bouwen aan de uitdaging van een volledige marathon later in het jaar.
Beginnerstraining
Q. Kan ik een halve marathon lopen/lopen?
A. Absoluut! Oefen drie of vier keer per week hardlopen tijdens de training – de wandelingen worden korter en de afdalingen veel langer. Zorg ervoor dat uw hardloopsegmenten in gesprek zijn en stel realistische doelen voor uzelf, gerelateerd aan de tijd op uw voeten en de lengte van uw runs. Je krijgt fitter met geduld en frequentie van het lopen, niet plotselinge veranderingen in routine.
Q. Ik ben nog maar twee maanden actief – is het te vroeg voor de helft?
A. Nee, U kunt dit doen! Als je eenmaal in een fase bent waar je gemakkelijk kunt lopen of 30 minuten kunt lopen/lopen, ben je klaar om te beginnen met trainen voor je eerste halve marathon. Stel jezelf een aantal haalbare doelen langs de weg als praktijk en om te helpen met vertrouwen – misschien een 5 km race vroeg op, gevolgd door een 10 km race of twee een maand of zo later. Tot slot, overwegen met behulp van een 10-mijl race als uw lange termijn twee of drie weken voor Race dag. Dit zal echt stimuleren uw zelfvertrouwen. Ren regelmatig, maar zorg ervoor dat u rust wanneer uw schema zegt Aan of wanneer u moe bent. Zorg ervoor dat je goed eet en drinkt en omring jezelf met positieve mensen.
Algemene opleiding
Q. moet ik meer dan 13 mijl lopen in opleiding?
A. niet indien alleen 13 wordt ingevuld.1 mijl op Race dag is uw enige doel. Als u slechts negen of 10 mijl in training hebt gelopen, beheert u de extra drie of vier op de race dag, op voorwaarde dat uw tempo is zeer verstandig en consistent en je hebt genomen op voldoende vloeistof en brandstof.
maar als u snel wilt racen in een tempo dat heel dicht bij uw drempel ligt voor de hele afstand, dan zult u waarschijnlijk langer moeten trainen. Snellere lopers zullen waarschijnlijk meer dan 13 mijl in de training regelmatig toch lopen. Ze zouden drempel/race-tempo blokken in hun lange runs als onderdeel van hun voorbereiding. Een goed voorbeeld is een 90 minuten durende run bestaande uit 30 minuten gemakkelijk, 30 steady en de laatste 30 op drempel tempo. Dit is een geweldige manier om te onderwijzen en voor te bereiden energiesystemen van het lichaam.
Q. Waarom zou ik snel werken voor een halve marathon?
A. de belangrijkste elementen voor een halve marathon training moeten lange runs tot en buiten de race afstand, race-tempo inspanningen en steady-state runs zijn. Zodra uw lange runs goed gaan, uw race tempo inspanningen of blokken (waarschijnlijk drempel tempo) en energie niveaus zijn goed, kunt u overwegen om in een wekelijkse 5 km – of 10 km-tempo sessie. Dit kan misschien uitgegroeid tot een regelmatige wekelijkse functie over de laatste zes tot acht weken van uw opbouw. Je zou ook verstandig zijn om rekening te houden met een of twee 10 km races in de afgelopen acht weken om te helpen met het verscherpen-up proces. De 10 km races en snelheid sessies (aerobic/anaerobic) zou verbeteren van uw been snelheid en het vermogen om te werken op een hoger dan halve marathon race tempo en hartslag. Als u het einde van uw duurtraining bereikt, zullen deze helpen om uw race potentieel te maximaliseren.
Q. Wat voor snelheidssessies moet ik doen voor een halve marathon?
A. Vroege training fase drempel / race tempo sessies kunnen zo eenvoudig zijn als vier sets van zes minuten op halve marathon / drempel tempo met een twee-of drie-minuten jog herstel. Deze kunnen helemaal door je plan heen lopen. Je zou uiteindelijk in staat om grotere blokken of meer inspanningen te voltooien, zoals drie sets van 15 minuten ingebouwd in een 60-80 minuten lopen, of zes tot acht sets van zes minuten, maar ze moeten op halve marathon/drempel tempo.
een goede 10km sessie in de latere fasen van de opleiding zou kunnen zijn:
10 minuten bij drempeltempo
5x1km bij 10km,
10 minuten bij drempeltempo, met twee of drie minuten recuperatie tussen Deel 1 en 2 en twee en drie, en 200m jog recuperatie tussen de 1km-inspanningen.
dit werft uw 10km-tempo en uw drempel/halve marathon-tempo aan in dezelfde sessie. Het zou vrij dicht bij 10km volume voor sommige atleten kunnen zijn, daarom zeer relevant.
Q. Kan ik drie dagen per week trainen voor een halve marathon?
A. Ja, zeker, maar je moet de drie runs echt laten tellen. Met slechts drie runs worden de marges iets strakker en moeten de runs de plek raken.
een goed drie runs per week plan zou er als volgt uit kunnen zien:
1 x lange run per week dat geleidelijk opbouwt maar eens in de drie of vier weken verkort in tijd/lengte om herstel mogelijk te maken.
1 x drempelblok per week dat zich opbouwt. Bijvoorbeeld, begin met vier sets van vijf minuten en bouw dit op in lengte en tijd over de weken, misschien bereiken vier sets van 10 minuten door de laatste paar weken van uw plan.
1 x race-tempo training. Bijvoorbeeld, 10-15 minuten gemakkelijk, 20-30 minuten op race tempo, 10-15 minuten gemakkelijk. Dit kan beginnen als een 30-minuten run met 10 minuten in het midden op race tempo, maar kan bouwen tot 60 met 30 in het midden, of meer, door de race tijd.
racen
Q. moet ik kortere afstanden racen terwijl ik me voorbereid op mijn helft?
A. Dit is een goed idee. Deze geven je vertrouwen terwijl je je raceroutine en voorbereiding oefent. De kortere races zal ook verscherpen uw prestaties en geven realistische markers voor hoe uw vooruitgang komt langs.
Q. Hoeveel brandstof moet ik nemen tijdens een halve marathon?
A. zorg er allereerst voor dat u tijdens de training uw brandstofstrategie oefent. Veel wedstrijden zullen officiële water-en energiedranken leveranciers en sponsors hebben, dus probeer de relevante energiedranken uit in de training. Het is nooit een goed idee om te wennen aan je favoriete merk in de training en dan te beseffen dat je een ander moet gebruiken op de Race dag. Ze verschillen allemaal, net als onze reacties op hun inhoud. De tweede regel is om de afstand te respecteren. Je halve marathon kan twee uur of meer duren om te voltooien. Een goede strategie is om, indien mogelijk, elke 5 km een hoogwaardige koolhydraat – /elektrolytenvervangende drank aan te nemen. Wat je ook drinkt, probeer het geleidelijk te nippen over de periode van een mijl. Een andere manier van het nemen van brandstof is door middel van energie gels. Ze komen verpakt met optimale koolhydraten en elektrolyten, en vooral kan worden genomen als je ze nodig hebt. Ze kunnen in je hand worden gehouden, in je Korte broek worden gestopt of aan je vest worden vastgemaakt. Neem ongeveer elke 30 minuten een gel, maar nogmaals, oefen dit.
Q. hoe vaak kan ik een halve marathon rijden?
A. Als training voor een volledige marathon, is het verstandig om een halve marathon serieus race tussen vier en zes weken voor het main event. Het is prima om nog steeds lopen andere helft marathons in de opbouw, maar gebruik deze als training loopt op marathon Tempo of met marathon-tempo segmenten ingebouwd.
Als u in een seizoen geen volledige marathon rijdt, kunt u in het voorjaar misschien twee halve marathons serieus nemen en in het najaar nog twee. Dit is echter allemaal heel persoonlijk en je zult je lichaam beter kennen als je meer ervaren wordt.
de meeste atleten hebben een gemakkelijke week nodig na het racen van hun halve marathon en na twee of drie grote races heeft het lichaam vaak een pauze nodig, zowel mentaal als fysiek. Het is verstandig om ongeveer vier weken tussen halve marathons te laten als je meer dan een serieus race.
Q. ik ben aan het trainen voor een marathon, hoe snel moet ik mijn helft lopen?
A. ervaren lopers moeten een goede halve vier tot zes weken uit uw marathon kiezen en zo hard racen, mogelijk op zoek naar een PB. Als u andere halve marathons loopt in uw voorbereiding op de marathon, gebruik deze als marathon-tempo inspanningen – geweldig voor vertrouwen en brandstof praktijk. Voor de beginnende marathonloper is het beter om de halve marathons te gebruiken als marathonracedoelsessies. Logischerwijs, als je niet kunt voltooien een helft op uw marathon doel tempo, uw marathon doel tempo is niet realistisch.
Q. Hoe kan ik iets bewaren voor de laatste 0,1 mijl? Ik piek altijd te vroeg
A. Je hoeft jezelf niet te sparen voor die laatste 0,1 mijl. De race is gelopen! Focus op het handhaven van een gelijk tempo en train regelmatig op uw geplande race tempo. Misschien zelfs race een 10 km op uw geplande halve marathon tempo. Als je je goed voelt aan het einde en veel verder had kunnen lopen, is je training op doel. Op de dag van de Race, houd je hoofd vroeg op en rennen op uw doel tempo, niet sneller. Een slimme loper zal dit doen en dan de laatste kilometers ophalen.
Q. Hoe lang moet ik afbouwen?
A. uw laatste lange termijn moet twee of drie weken voor de dag van het evenement zijn. In de laatste twee weken moet uw runs geleidelijk worden gemakkelijker in inspanning en verminderen in volume. Vergeet niet, hoewel, je lichaam is gewend geraakt om regelmatig te lopen, dus je kunt nog steeds uit te gaan zo vaak als voorheen, misschien alleen het verminderen in de laatste week door een verdere run of twee. Uw lange termijn kan verminderen met 33 procent twee weken uit en met een derde het weekend ervoor. Sessies kunnen hetzelfde doen. Elite atleten zullen waarschijnlijk zetten in hun laatste echt moeilijke sessie 10 dagen voor de race, dan beginnen hun taper.