Cómo Aumentar Sus Niveles de Leptina

La leptina es una hormona que ayuda a controlar el apetito. La palabra leptina proviene de la palabra griega leptos, que significa » delgado.»Es producida por las células de grasa de su cuerpo y los enterocitos del intestino delgado, y funciona diciéndole a su cerebro cuánto tiene en sus reservas de grasa. La leptina controla el metabolismo, el hambre y el gasto de energía.

La leptina y su papel en el control de peso

Debido a que la leptina es producida principalmente por las células de grasa, sus niveles están directamente relacionados con la cantidad de grasa corporal que tiene. Cuando su cuerpo funciona correctamente, las células de grasa producirán leptina, que activará el hipotálamo en el cerebro para disminuir su apetito. Sin embargo, cuando usted aumenta de peso, su cuerpo se vuelve menos sensible a los niveles de leptina y usted desarrolla una resistencia a la leptina.

Las personas con sobrepeso tienen grandes cantidades de leptina, pero sus cerebros no reciben la señal para dejar de comer. Esto puede resultar en un aumento de peso que es difícil de perder. Es importante mantener niveles saludables de leptina para mantenerse delgado, pensar con claridad y mantener un buen estado de ánimo.

Los niveles de leptina se pueden mantener a través de una dieta adecuada. Si constantemente se está poniendo en un déficit de calorías, por ejemplo, al comer una dieta estricta baja en calorías, reducirá sus niveles de leptina y disminuirá su tasa metabólica. Esta ralentización de su metabolismo es lo que hace que sea difícil perder grasa corporal.

Para aumentar la confusión, demasiada leptina también puede ser perjudicial. Si siempre está comiendo por encima de sus niveles de mantenimiento, su cuerpo puede volverse resistente a la leptina. Esto significa que su cuerpo no puede reconocer cuando sus niveles de grasa corporal son demasiado altos y los receptores de leptina se vuelven insensibles. La resistencia a la leptina impulsará a su cuerpo a aferrarse a la grasa corporal y evitará que pierda peso.

8 maneras de mantener sus niveles de leptina regulados

1. Obtenga suficiente fibra

Aumente su consumo diario de fibra dietética comiendo alimentos fibrosos como granos integrales, legumbres y avena. La fibra le da una sensación de plenitud, lo que hace que su tracto intestinal envíe una señal al cerebro para que libere más leptina.

2. Limite el consumo de fructosa

La fructosa inhibe los receptores de leptina, especialmente el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los principales culpables son los productos procesados porque la fructosa es barata y a menudo se usa en refrescos, galletas y otros bocadillos dulces. La forma más fácil de eliminar la fructosa de su dieta es comer alimentos integrales, alimentos que se asemejan más a su estado natural.

3. Consume carbohidratos complejos

Di no a los carbohidratos simples (refinados, azucarados, procesados y, en general, blancos) porque aumentan tus niveles de insulina, lo que provoca resistencia a la insulina e interrumpe la producción de leptina.

Aumente su consumo diario de carbohidratos complejos de frutas y verduras. Son excelentes fuentes de fibra y agua, y comer más le dirá a su cerebro que está lleno, sin una ingesta alta de calorías. También puede incluir avena y pastas enteras, quinua y arroz integral con moderación.

4. Coma proteína para el desayuno

La proteína no solo alimentará su cuerpo para el día al hacer que se sienta más lleno, sino que también pondrá en marcha sus niveles de leptina. Trate de no depender demasiado de los cereales porque contienen lectina y se unen a sus receptores de leptina, lo que dificulta la capacidad de la leptina para hacer su trabajo.

5. Tome omega-3

Aumente su consumo de ácidos grasos esenciales omega-3, ya sea a través de suplementos o comiendo más alimentos con ácidos grasos omega-3, como salmón y sardinas. Los omega-3 pueden ayudar a aumentar los niveles de leptina al apoyar una respuesta inflamatoria saludable. También aumenta la sensibilidad de su cuerpo a la leptina, haciéndola más receptiva.

6. Evite la restricción calórica severa

Si no está recibiendo suficientes nutrientes, su cuerpo comenzará a apagarse e interrumpirá la producción de hormonas. Su metabolismo se ralentizará, al igual que su producción de leptina. Para la mayoría de las personas, perder peso es bueno para la producción de leptina porque tener un peso saludable regula las hormonas.

7. Realizar H. I. I. T (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

Realizar ejercicio de alta intensidad durante períodos cortos. Esto estimulará grandes secreciones de hormona de crecimiento humano, que aumenta los mecanismos de quema de grasa y ayuda a regular los niveles de leptina.

8. Duerme más

Duerme las 8 horas recomendadas al día. Si no descansa lo suficiente, su cuerpo producirá menos leptina y más grelina (la hormona que le indica a su cuerpo que tiene hambre). Sin suficiente descanso, su cuerpo comienza a producir grelina y no produce leptina.

Un estudio reciente mostró que aquellos que no descansaron bien por la noche tenían un nivel de leptina 15% más bajo que aquellos que durmieron lo suficiente, ya que los niveles de leptina generalmente aumentan durante el ciclo de sueño. Si alguna vez te has sentido más hambriento al día siguiente de una noche de sueño deficiente, esto se debe a que tus niveles de leptina han disminuido y le están diciendo a tu cerebro que necesitas comer.

Aunque no escuchamos mucho sobre la leptina, es una hormona muy importante que desempeña un papel vital en su bienestar general, principalmente con su metabolismo, gasto de energía y señales de hambre. Mantener los niveles de leptina en un rango saludable ayudará a mantener su cuerpo en plena forma a largo plazo al ayudar a controlar el apetito.

Joyce Johnson ND (Inactivo)

La Dra. Joyce Johnson es una doctora naturópata con licencia y experta en salud natural y estilo de vida con 18 años de experiencia en el campo de la medicina natural.