met dank aan:
Dr.Luca Pollastri
Specialist in sportgeneeskunde
Medical Doctor Team Bike Exchange
PENTAVIS – Lecco
de consumptie van een voldoende hoeveelheid eiwit wordt lang beschouwd als strategisch voor het ondersteunen van de prestaties van sporters, met name bij activiteiten waarbij grote spiermassa ‘ s nodig zijn. We hebben verslagen van atleten die, sinds de eerste Olympische Spelen, gebruikt om hun dieet te wijzigen door de invoering van grote hoeveelheden vlees voor dit doel; dankzij talrijke wetenschappelijke studies hebben de voedings-en suppletiemethoden zich nu aanzienlijk ontwikkeld.
eiwitten zijn macromoleculen die zijn samengesteld uit een groot aantal aminozuren en betrokken zijn bij talrijke processen van cellulair leven met verschillende functies, waaronder de structurele en mechanische functies van spieren. Ze verschillen qua aminozuurgehalte, wat hen in kwalitatieve termen karakteriseert, omdat het lichaam niet in staat is om alle bestaande aminozuren te synthetiseren, die daarom uit het dieet moeten worden genomen (fenylalanine, threonine, tryptofaan, methionine, lysine, leucine, isoleucine en valine). De laatste drie van deze aminozuren zijn bij veel atleten bekend als vertakte aminozuren (BCAA).
traditioneel beschouwen sporters die betrokken zijn bij duursporten het gebruik van eiwitten als minder belangrijk dan dat van koolhydraten. Echter, de juiste inname van eiwitten in termen van hoeveelheid en timing is essentieel voor elke sport, of uithoudingsvermogen, kracht of gemengd.
dit wordt verklaard door het feit dat een toename van de letsels en de daaropvolgende regeneratie van nieuwe contractiele vezels optreedt telkens wanneer we middelzware tot zware lichamelijke activiteiten van welke aard dan ook uitvoeren. Daarom moeten we eiwitinname niet beschouwen als nuttig voor het direct verhogen van de prestaties, maar eerder voor andere functies die verband houden met spierefficiëntie en lichaamssamenstelling, vooral op de middellange en lange termijn. Verschillende wetenschappelijke verenigingen, waaronder het American College of Sports Medicine, bevelen een eiwitinname aan voor atleten tussen 1,2 en 2g/Kg/dag, wat suggereert dat de consumptie dicht bij de bovengrens van dit bereik ligt voor atleten die actief zijn in kracht en iets lager voor duursporters. Dit komt overeen met een inname variërend van 150 tot 250% van de aanbevolen inname voor sedentaire personen (0,8 g/Kg/dag).
hogere opnameniveaus lijken een rol te hebben die beperkt is tot specifieke situaties die gepersonaliseerde beoordelingen vereisen om een reëel voordeel te verkrijgen.
atleten die gewend zijn aan zeer lange trainingssessies en races of races met aanzienlijke excentrische spieractiviteit (marathons, luchtraces, langeafstandsfietsen, enz.) hebben een groter risico op het ervaren van een katabole staat, dat wil zeggen een vermindering van spiermassa als gevolg van weefselschade. Indien dit wordt verdragen, moeten deze atleten proberen een pre-inspanningsdosis eiwit van 0,3 g/kg en een post-inspanningsdosis van 0,25 g/kg/uur (in combinatie met koolhydraten) in te nemen. Deze strategie is bekend om bloedmarkers van spierletsel te verminderen, verminderen post-oefening spiervermoeidheid en helpen bij het handhaven van een goede dagelijkse eiwitbalans.
het is ook bekend dat de spiersynthese gedurende ten minste 24 uur na het sporten wordt gestimuleerd en dat dit een ideaal venster is waarin het lichaam in staat is om te absorberen en te gebruiken wat het uit het dieet krijgt.
de inname van eiwitten na inspanning is van bijzonder belang omdat deze niet alleen een rol speelt in het vermogen van het lichaam om spiermassa te regenereren, maar in het geval van een suboptimale inname van koolhydraten ook de synthese van spierglycogeen (onze energieopslag) kan verhogen door middel van mechanismen die verband houden met een beter gebruik van bepaalde hormonen die betrokken zijn bij het gebruik en de opslag van suikers. Het introduceren van 20-25g eiwit onmiddellijk na de oefening en vervolgens om de 2-3 uur kan daarom een dubbele rol hebben in termen van herstel ter voorbereiding op latere inspanningen.
aan het einde van de fase onmiddellijk na inspanning zorgt het gebruik van langzaam verteerbare eiwitten ‘ s avonds, waaronder caseïne, voor de aanwezigheid van een discrete aminozuurpool in de bloedbaan gedurende de hele nacht, die de eiwitsynthese kan ondersteunen, zelfs tijdens de uren van een nacht vasten. Het is ook aangetoond dat zij lipolyse en vetoxidatie kunnen steunen, waardoor een positieve actie in het bereiken van optimale lichaamssamenstelling wordt verstrekt.
welke eiwitten moeten worden gebruikt? In kwalitatieve termen, zijn er verschillende manieren en schalen voor het vergelijken van soorten proteã ne. Met de focus op de duursporter, zijn er twee belangrijke punten om op te focussen: de hoeveelheid leucine en de spijsvertering/absorptie kinetiek. In het algemeen zijn de eiwitten met het hoogste leucinegehalte die afkomstig van zuivelproducten (9-11%), eieren (8,6%) en vlees (8%). Plantaardige eiwitten hebben lagere percentages, dus een specifieke beoordeling in termen van de behoeften moet worden gemaakt bij het gebruik van alleen deze eiwitbronnen. Qua suppletie zijn ei -, wei -, caseïne-en soja-eiwitten beter in staat om de eiwitsynthese te stimuleren dan het gebruik van individuele aminozuren. In het bijzonder lijken wei-eiwitten, vanwege hun gehalte aan essentiële aminozuren, oplosbaarheid en uitstekende assimilatiekinetiek, het meest geschikt voor suppletie. De rol van vertakte aminozuren, die onlangs in termen van hun nut voor eiwitsynthese is herzien, zou in duurzaamheidsprestaties kunnen worden herzien door hun rol in het tegengaan van de productie van bepaalde endogene molecules te beoordelen die als signalen van vermoeidheid in de hersenen dienst doen.
hier zijn enkele voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen die 10 g eiwit bevatten: 2 kleine eieren-300 ml koemelk – 20 g magere melkpoeder – 30 g kaas – 200 g yoghurt – 35-50 g vlees, vis of kip – 4 sneetjes brood – 90 g ontbijtgranen – 2 borden pasta – 400 ml sojamelk – 60 g noten of zaden – 120 g tofu of sojavlees – 150 g peulvruchten of linzen – 200 g bonen – 150 ml fruit smoothie.
hoewel verschillende studies hebben aangetoond dat de inname van eiwitten veilig is, zijn sommige atleten bang voor de mogelijke negatieve effecten op bepaalde organen, waaronder de lever en de nieren. Veel van deze angsten komen voort uit het feit dat patiënten met nierfalen een eiwitarm dieet moeten eten. Dit rechtvaardigt geen gezonde atleten zonder bewijs van orgaanschade die speciale aandacht moeten besteden aan de hierboven beschreven bedragen. Zelfs de Wereldgezondheidsorganisatie heeft onlangs duidelijk gemaakt dat er geen bekende correlatie is tussen eiwitrijke diëten en nierziekten.
daarom is het, om de mogelijkheid van eiwitdeprivatie die leidt tot verzwakking en daaropvolgende weefselschade te voorkomen, redelijk om atleten aan te raden een eiwitrijk dieet te eten in plaats van een dieet met een laag eiwitgehalte.