Courtesy of:
Dr. Luca Pollastri
Specialist i sportsmedicin
medicinsk læge Team Cykeludveksling
PENTAVIS – Lecco
forbruget af en tilstrækkelig mængde protein har længe været betragtet som strategisk til støtte for sportsudøveres præstationer, især i aktiviteter, der kræver store muskelmasser. Vi har rapporter om atleter, der siden de første OL plejede at ændre deres kostvaner ved at indføre store mængder kød til dette formål; nu, takket være mange videnskabelige undersøgelser, har metoderne til ernæring og tilskud udviklet sig betydeligt.
proteiner er makromolekyler sammensat af et stort antal aminosyrer, der er involveret i adskillige processer af cellulært liv med forskellige funktioner, herunder musklernes strukturelle og mekaniske funktioner. De adskiller sig med hensyn til deres aminosyreindhold, hvilket karakteriserer dem kvalitativt, da kroppen ikke er i stand til at syntetisere alle de eksisterende aminosyrer, som derfor skal tages fra kosten (phenylalanin, threonin, tryptophan, methionin, lysin, leucin, isoleucin og valin). De sidste tre af disse aminosyrer er kendt for mange atleter som forgrenede aminosyrer (BCAA).
traditionelt betragter atleter, der er involveret i udholdenhedssport, brugen af protein som mindre vigtig end for kulhydrater. Imidlertid er det korrekte indtag af proteiner med hensyn til mængde og timing afgørende for enhver sport, hvad enten det er udholdenhed, styrke eller blandet.
dette forklares ved, at der sker en stigning i skader og efterfølgende regenerering af nye kontraktile fibre, hver gang vi udfører medium til tung fysisk aktivitet uanset art. Derfor bør vi ikke betragte proteinindtag som nyttigt til direkte at øge ydeevnen, men snarere til andre funktioner relateret til muskeleffektivitet og kropssammensætning, især på mellemlang og lang sigt.
flere videnskabelige samfund, herunder American College of Sports Medicine, anbefaler et proteinindtag for atleter på mellem 1,2 og 2 g/Kg/dag, hvilket tyder på forbrug tæt på de øvre grænser for dette interval for atleter, der er involveret i styrkeaktiviteter og lidt lavere for udholdenhedsatleter. Dette repræsenterer et indtag, der spænder fra 150 til 250% af det anbefalede indtag for stillesiddende mennesker (0, 8 g/Kg/dag).
indtag højere end dette synes at have en rolle begrænset til specifikke situationer, der kræver personaliserede vurderinger for at opnå en reel fordel.
atleter, der er vant til meget lange træningssessioner og løb eller løb med betydelig ekscentrisk muskelaktivitet (maratonløb, himmelløb, langdistancecykling osv.) har større risiko for at opleve en katabolisk tilstand, dvs.en reduktion i muskelmasse på grund af vævsskade. Hvis de tolereres, bør disse atleter forsøge at tage en dosis før træning af protein på 0,3 g/kg og en dosis efter træning på 0,25 g/kg/time (i kombination med kulhydrater). Denne strategi er kendt for at reducere blodmarkører for muskelskade, reducere muskeltræthed efter træning og hjælpe med at opretholde en god daglig proteinbalance.
det er også kendt, at muskelsyntese stimuleres i mindst 24 timer efter træning, og at dette repræsenterer et ideelt vindue, hvor kroppen er i stand til at absorbere og udnytte, hvad den får fra kosten.
proteinindtag efter træning er af særlig interesse, da det ikke kun spiller en rolle i kroppens evne til at regenerere muskelmasse, men i tilfælde af suboptimalt kulhydratindtag er det i stand til at øge syntesen af muskelglykogen (vores energilagre) gennem mekanismer forbundet med bedre anvendelse af visse hormoner involveret i processen med at bruge og opbevare sukker. Introduktion af 20-25 g protein umiddelbart efter træning og derefter hver 2-3 timer kan derfor have en dobbelt rolle med hensyn til bedring som forberedelse til efterfølgende indsats.
ved afslutningen af fasen umiddelbart efter træning sikrer brugen af langsomt fordøjende proteiner om aftenen, inklusive kaseiner, tilstedeværelsen af en diskret aminosyrepool i blodbanen hele natten, der er i stand til at understøtte proteinsyntese selv i timerne med faste natten over. Det har også vist sig, at de er i stand til at understøtte lipolyse og fedtforbrændingen, hvilket giver en positiv virkning for at opnå optimal kropssammensætning.
så hvilke proteiner skal anvendes? I kvalitative termer er der forskellige måder og skalaer til sammenligning af typer af protein. Med fokus på udholdenhedsatleten er der to nøglepunkter at fokusere på: mængden af leucin og fordøjelses – /absorptionskinetikken. Generelt er proteinerne med det højeste leucinindhold dem, der stammer fra mejeriprodukter (9-11%), æg (8,6%) og kød (8%). Vegetabilske proteiner har lavere procentdele, så der bør foretages en specifik vurdering med hensyn til krav, når man kun bruger disse proteinkilder. Med hensyn til tilskud er æg -, valle -, kasein-og sojaproteiner bedre i stand til at stimulere proteinsyntese end brugen af individuelle aminosyrer. Især ser valleproteiner på grund af deres indhold af essentielle aminosyrer, opløselighed og fremragende assimileringskinetik ud til at være det mest egnede til tilskud. Rollen af forgrenede aminosyrer, som for nylig er blevet gennemgået med hensyn til deres anvendelighed til proteinsyntese, kunne revurderes i udholdenhedspræstation ved at vurdere deres rolle i at modvirke produktionen af visse endogene molekyler, der fungerer som signaler om træthed i hjernen.
her er nogle eksempler på fødevarer med højt proteinindhold, hvis indtagelse giver 10 g protein: 2 små æg – 300 ml komælk – 20 g skummetmælkspulver – 30 g ost – 200 g yoghurt – 35-50 g kød, fisk eller kylling – 4 skiver brød – 90 g morgenmadsprodukter – 2 plader pasta – 400 ml sojamælk – 60 g nødder eller frø – 120 g tofu eller sojakød – 150 g bælgfrugter eller linser – 200 g bønner-150 ml frugt smoothie.
selvom flere undersøgelser har vist, at proteinindtag er sikkert, er nogle atleter bange for de mulige negative virkninger på visse organer, herunder lever og nyrer. Mange af disse frygt stammer fra det faktum, at patienter med nyresvigt skal spise en diæt med lavt proteinindhold. Dette retfærdiggør ikke sunde atleter uden tegn på organskader, der behøver at være særlig opmærksomme på de beløb, der er skitseret ovenfor. Selv Verdenssundhedsorganisationen har for nylig præciseret, at der ikke er nogen kendt sammenhæng mellem diæt med højt proteinindhold og nyresygdom.
i betragtning af dette for at undgå muligheden for proteinmangel, der fører til svækkelse og efterfølgende vævsskade, er det rimeligt at råde atleter til at spise en diæt med højt proteinindhold snarere end lavt i den.