Hvordan til at øge din Leptin niveauer

Leptin er et hormon, der hjælper med at styre appetitten. Ordet leptin kommer fra det græske ord leptos, hvilket betyder “tynd.”Det produceres af fedtcellerne i din krop og enterocytter i tyndtarmen og fungerer ved at fortælle din hjerne, hvor meget du har i dine fedtreserver. Leptin styrer dit stofskifte, sult og energiforbrug.

Leptin og dets rolle i vægtstyring

fordi leptin primært produceres af fedtceller, er dets niveauer direkte forbundet med mængden af kropsfedt du har. Når din krop fungerer korrekt, vil fedtceller producere leptin, hvilket vil udløse hypothalamus i hjernen for at mindske din appetit. Men når du går i vægt, bliver din krop mindre følsom over for leptinniveauer, og du udvikler en modstand mod leptin.

overvægtige mennesker har store mængder leptin, men deres hjerner får ikke signalet til at stoppe med at spise. Dette kan resultere i vægtøgning, der er svært at tabe. Det er vigtigt at opretholde sunde leptinniveauer for at forblive magre, tænke klart og opretholde et godt humør.

leptinniveauer kan opretholdes gennem korrekt diæt. Hvis du konstant sætter dig selv i et kalorieunderskud, for eksempel når du spiser en streng diæt med lavt kalorieindhold, vil du sænke dine leptinniveauer og sænke din stofskifte. Denne opbremsning af dit stofskifte er, hvad der gør det vanskeligt at tabe kropsfedt.

for at tilføje forvirringen kan for meget leptin også være skadeligt. Hvis du altid spiser over dine vedligeholdelsesniveauer, kan din krop blive leptinresistent. Dette betyder, at din krop ikke kan genkende, når dine kropsfedtniveauer er for høje, og leptinreceptorer bliver desensibiliserede. Leptinresistens vil drive din krop mod at holde fast i kropsfedt og forhindre dig i at tabe sig.

8 måder at holde dine leptinniveauer reguleret

1. Få nok fiber

Forøg dit daglige kostfiberforbrug ved at spise fibrøse fødevarer som fuldkorn, bælgfrugter og havregryn. Fiber giver dig en følelse af fylde, hvilket får din tarmkanal til at sende et signal til din hjerne for at frigive mere leptin.

2. Begræns fruktoseforbrug

fruktose hæmmer dine leptinreceptorer, især majssirup med høj fruktose. De vigtigste skyldige er forarbejdede varer, fordi fruktose er billig og ofte bruges i sodavand, cookies og andre søde snacks. Den nemmeste måde at skære fruktose fra din diæt er at spise hele fødevarer – fødevarer, der mest ligner deres naturlige tilstand.

3. Forbruge komplekse kulhydrater

Sig NEJ til enkle kulhydrater (raffineret, sukkerholdigt, forarbejdet og generelt hvidt), fordi de øger dine insulinniveauer, hvilket fører til insulinresistens og forstyrrer din leptinproduktion.

Forøg dit daglige forbrug af komplekse kulhydrater fra frugt og grøntsager. De er gode kilder til fiber og vand, og at spise mere vil fortælle din hjerne, at du er fuld – uden et højt kalorieindtag. Du kan også inkludere hele havre og pasta, kvinoaog brun ris i moderation.

4. Spis protein til morgenmad

Protein vil ikke kun brænde din krop for dagen ved at få dig til at føle dig fyldigere, det vil også starte dine leptinniveauer. Prøv ikke at stole for stærkt på korn, fordi de indeholder lectin og binder til dine leptinreceptorer, hvilket hæmmer leptins evne til at gøre sit job.

5. Tag omega-3

Forøg dit omega-3 essentielle fedtsyreforbrug enten gennem kosttilskud eller ved at spise flere fødevarer med omega-3 fedtsyrer, såsom laks og sardiner. Omega – 3 kan hjælpe med at øge leptinniveauet ved at understøtte en sund inflammatorisk respons. Det øger også din krops følsomhed over for leptin, hvilket gør det mere modtageligt.

6. Undgå alvorlig kaloriebegrænsning

hvis du ikke får nok næringsstoffer, begynder din krop at lukke ned og forstyrre din hormonproduktion. Dit stofskifte vil bremse, ligesom din produktion af leptin. For de fleste mennesker er det godt at tabe sig for leptinproduktion, fordi det at være i en sund vægt regulerer dine hormoner.

7. Udfør H. I. I. T (High intensity interval training)

Udfør højintensitetsøvelse til korte stints. Dette vil stimulere store sekretioner af humant væksthormon, hvilket øger fedtforbrændingsmekanismer og hjælper med at regulere leptinniveauer.

8. Få mere søvn

sov de anbefalede 8 timer om dagen. Hvis du ikke får nok hvile, vil din krop gøre mindre leptin og mere ghrelin (det hormon, der fortæller din krop, du er sulten). Uden tilstrækkelig hvile begynder din krop at producere ghrelin og ikke producere leptin.

en nylig undersøgelse viste, at de, der ikke fik en god nats hvile, havde et 15% lavere leptinniveau end dem, der fik nok søvn, da leptinniveauer typisk stiger under søvncyklussen. Hvis du nogensinde har følt dig sulten dagen efter en dårlig nats søvn, skyldes det, at dine leptinniveauer er faldet og fortæller din hjerne, at du skal spise.

selvom vi ikke hører meget om leptin, er det et meget vigtigt hormon, der spiller en vigtig rolle i dit generelle velbefindende, primært med dit stofskifte, energiforbrug og sult-signaler. At holde dine leptinniveauer i det sunde område hjælper med at holde din krop i tip-top form på lang sigt ved at hjælpe med at styre appetitten.