s laskavým svolením:
Dr. Luca Pollastri
specialista na sportovní medicínu
Medical Doctor Team Bike Exchange
PENTAVIS-Lecco
spotřeba přiměřeného množství bílkovin byla dlouho považována za strategickou pro podporu výkonu sportovců a žen, zejména v činnostech vyžadujících velké svalové hmoty. Máme zprávy o sportovcích, kteří od prvních olympijských her upravovali stravu zavedením velkého množství masa za tímto účelem; nyní, díky četným vědeckým studiím, se metody výživy a doplňování značně rozvinuly.
proteiny jsou makromolekuly složené z velkého množství aminokyselin, které se podílejí na mnoha procesech buněčného života s různými funkcemi, včetně strukturálních a mechanických funkcí svalů. Liší se obsahem aminokyselin, který je charakterizuje kvalitativně, protože tělo není schopno syntetizovat všechny existující aminokyseliny, které musí být proto odebrány ze stravy (fenylalanin, threonin, tryptofan, methionin, lysin, leucin, isoleucin a valin). Poslední tři z těchto aminokyselin jsou známy mnoha sportovcům jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).
tradičně sportovci, kteří se zabývají vytrvalostními sporty, považují použití bílkovin za méně důležité než u sacharidů. Správný příjem bílkovin z hlediska množství a načasování je však nezbytný pro jakýkoli sport, ať už vytrvalostní, silový nebo smíšený.
to je vysvětleno skutečností, že ke zvýšení poranění a následné regeneraci nových kontraktilních vláken dochází pokaždé, když provádíme středně těžkou až těžkou fyzickou aktivitu jakékoli povahy. Proto bychom neměli považovat příjem bílkovin za užitečný pro přímé zvyšování výkonu, ale spíše pro jiné funkce související se svalovou účinností a složením těla, zejména ve střednědobém a dlouhodobém horizontu.
několik vědeckých společností, včetně American College of Sports Medicine, doporučuje příjem bílkovin pro sportovce mezi 1,2 a 2 g / Kg / den, což naznačuje spotřebu blízkou horním hranicím tohoto rozmezí pro sportovce zabývající se silovými aktivitami a mírně nižší pro vytrvalostní sportovce. To představuje příjem v rozmezí od 150 do 250% doporučeného příjmu pro sedavé lidi (0, 8 g / Kg / den).
zdá se, že příjem vyšší než tento má roli omezenou na konkrétní situace, které vyžadují individuální posouzení, aby bylo dosaženo skutečného přínosu.
sportovci, kteří jsou zvyklí na velmi dlouhé tréninky a závody nebo závody s významnou excentrickou svalovou aktivitou (maratony, nebeské závody, dálková cyklistika atd.) jsou vystaveni většímu riziku katabolického stavu, tj. snížení svalové hmoty v důsledku poškození tkáně. Pokud jsou tolerováni, měli by se tito sportovci pokusit užít dávku proteinu před cvičením 0, 3 g/kg a dávku po cvičení 0, 25 g/kg/hodinu (v kombinaci se sacharidy). Je známo, že tato strategie snižuje krevní markery poškození svalů, snižuje svalovou únavu po cvičení a pomáhá udržovat dobrou denní rovnováhu bílkovin.
je také známo, že svalová syntéza je stimulována po dobu nejméně 24 hodin po cvičení a že to představuje ideální okno, ve kterém je tělo schopno absorbovat a využívat to, co získává ze stravy.
příjem bílkovin po cvičení je zvláště zajímavý, protože hraje nejen roli ve schopnosti těla regenerovat svalovou hmotu, ale v případě suboptimálního příjmu uhlohydrátů je schopen zvýšit syntézu svalového glykogenu (naše zásoby energie) prostřednictvím mechanismů spojených s lepším využitím určitých hormonů zapojených do procesu používání a ukládání cukrů. Zavedení 20-25g bílkovin ihned po cvičení a poté každé 2-3 hodiny proto může mít dvojí roli, pokud jde o zotavení při přípravě na následné úsilí.
na konci fáze bezprostředně po cvičení zajišťuje použití pomalu trávících proteinů ve večerních hodinách, včetně kaseinů, přítomnost diskrétního aminokyselinového fondu v krevním řečišti po celou noc, schopného podporovat syntézu bílkovin i během hodin nočního půstu. Bylo také prokázáno, že jsou schopny podporovat lipolýzu a oxidaci tuků, čímž poskytují pozitivní účinek při dosažení optimálního složení těla.
takže které proteiny by měly být použity? Z kvalitativního hlediska existují různé způsoby a stupnice pro porovnání typů bílkovin. Se zaměřením na vytrvalostního sportovce je třeba se zaměřit na dva klíčové body: množství leucinu a kinetiku trávení/absorpce. Obecně jsou proteiny s nejvyšším obsahem leucinu odvozeny z mléčných výrobků (9-11%), vajec (8,6%) a masa (8%). Rostlinné bílkoviny mají nižší procenta, takže při použití pouze těchto zdrojů bílkovin by mělo být provedeno specifické posouzení požadavků. Pokud jde o suplementaci, vejce, syrovátka, kasein a sójové proteiny jsou lépe schopné stimulovat syntézu bílkovin než použití jednotlivých aminokyselin. Zejména syrovátkové proteiny se vzhledem k jejich obsahu esenciálních aminokyselin, rozpustnosti a vynikající kinetice asimilace jeví jako nejvhodnější pro doplnění. Úloha aminokyselin s rozvětveným řetězcem, která byla nedávno přezkoumána z hlediska jejich užitečnosti pro syntézu proteinů, by mohla být přehodnocena ve vytrvalostním výkonu hodnocením jejich role v boji proti produkci určitých endogenních molekul, které působí jako signály únavy v mozku.
zde jsou některé příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin, jejichž příjem poskytuje 10 g bílkovin: 2 malé vejce-300 ml kravského mléka-20 g sušeného odstředěného mléka-30 g sýra-200 g jogurtu-35-50 g masa, ryb nebo kuřecího masa – 4 plátky chleba – 90 g snídaňových cereálií – 2 talíře těstovin – 400 ml sójového mléka – 60 g ořechů nebo semen – 120 g tofu nebo sójového masa – 150 g luštěnin nebo čočky – 200 g fazolí – 150 ml ovocného smoothie.
ačkoli několik studií ukázalo, že příjem bílkovin je Bezpečný, někteří sportovci se obávají možných negativních účinků na určité orgány, včetně jater a ledvin. Mnoho z těchto obav pramení ze skutečnosti, že pacienti se selháním ledvin musí jíst dietu s nízkým obsahem bílkovin. To neospravedlňuje zdravé sportovce bez důkazů o poškození orgánů, kteří by museli věnovat zvláštní pozornost výše uvedeným částkám. Dokonce i Světová zdravotnická organizace nedávno objasnila, že neexistuje žádná známá korelace mezi dietou s vysokým obsahem bílkovin a onemocněním ledvin.
vzhledem k tomu, aby se zabránilo možnosti deprivace bílkovin vedoucí k oslabení a následnému poškození tkáně, je rozumné doporučit sportovcům, aby jedli spíše stravu s vysokým obsahem bílkovin než s nízkým obsahem.