jak zvýšit hladinu leptinu

Leptin je hormon, který pomáhá řídit chuť k jídlu. Slovo leptin pochází z řeckého slova leptos, což znamená “ tenký.“Je produkován tukovými buňkami ve vašem těle a enterocyty v tenkém střevě a funguje tak, že říká mozku, kolik máte ve svých tukových rezervách. Leptin řídí váš metabolismus, hlad a výdej energie.

Leptin a jeho role v řízení hmotnosti

protože leptin je produkován primárně tukovými buňkami, jeho hladiny jsou přímo spojeny s množstvím tělesného tuku, které máte. Když vaše tělo funguje správně, tukové buňky produkují leptin, který spustí hypotalamus v mozku, aby snížil vaši chuť k jídlu. Když však přibíráte na váze, vaše tělo se stává méně citlivým na hladiny leptinu a vyvine se rezistence na leptin.

lidé s nadváhou mají velké množství leptinu, ale jejich mozky nedostávají signál, aby přestali jíst. To může mít za následek přírůstek hmotnosti, který je obtížné ztratit. Je důležité udržovat zdravé hladiny leptinu, aby zůstaly štíhlé, myslely jasně a udržovaly dobrou náladu.

hladiny leptinu lze udržovat správnou stravou. Pokud se neustále dostáváte do deficitu kalorií, například při konzumaci přísné nízkokalorické stravy, snížíte hladinu leptinu a zpomalíte rychlost metabolismu. Toto zpomalení metabolismu je to, co ztěžuje ztrátu tělesného tuku.

Chcete-li přidat ke zmatku, může být příliš mnoho leptinu také škodlivé. Pokud vždy jíte nad úrovní údržby, vaše tělo se může stát rezistentním na leptin. To znamená, že vaše tělo nedokáže rozpoznat, kdy jsou hladiny tělesného tuku příliš vysoké a leptinové receptory se znecitlivějí. Rezistence na Leptin povede vaše tělo k držení tělesného tuku a zabrání vám v hubnutí.

8 způsobů, jak udržet hladinu leptinu regulovanou

1. Získejte dostatek vlákniny

Zvyšte svou denní spotřebu vlákniny konzumací vláknitých potravin, jako jsou celá zrna, luštěniny a ovesné vločky. Vlákno vám dává pocit plnosti, což způsobuje, že váš střevní trakt vysílá signál do mozku, aby uvolnil více leptinu.

2. Omezte spotřebu fruktózy

fruktóza inhibuje vaše leptinové receptory, zejména kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Hlavními viníky jsou zpracované zboží, protože fruktóza je levná a často se používá v sodovkách, sušenkách a jiných sladkých občerstveních. Nejjednodušší způsob, jak snížit fruktózu z vaší stravy, je jíst celé potraviny-potraviny, které se nejvíce podobají jejich přirozenému stavu.

3. Konzumujte komplexní sacharidy

řekněte ne jednoduchým sacharidům (rafinovaným, sladkým, zpracovaným a obecně bílým), protože zvyšují hladinu inzulínu, což vede k inzulínové rezistenci a narušuje produkci leptinu.

Zvyšte svou denní spotřebu komplexních sacharidů z ovoce a zeleniny. Jsou skvělým zdrojem vlákniny a vody a jíst více řekne Vašemu mozku, že jste plní-bez vysokého příjmu kalorií. Můžete také zahrnout celý oves a těstoviny, quinoa a hnědou rýži s mírou.

4. Jezte bílkoviny k snídani

Protein nejen podpoří vaše tělo na den tím, že se budete cítit plnější, ale také nastartuje vaše hladiny leptinu. Snažte se příliš nespoléhat na obiloviny, protože obsahují lektin a vážou se na receptory leptinu, čímž brání leptinu schopnost dělat svou práci.

5. Vezměte omega-3

zvyšte spotřebu omega-3 esenciálních mastných kyselin buď prostřednictvím doplňků, nebo konzumací více potravin s omega-3 mastnými kyselinami, jako je losos a sardinky. Omega-3 může pomoci zvýšit hladiny leptinu podporou zdravé zánětlivé odpovědi. Zvyšuje také citlivost vašeho těla na leptin, čímž je vnímavější.

6. Vyhněte se přísnému omezení kalorií

pokud nedostáváte dostatek živin, vaše tělo začne vypínat a narušovat produkci hormonů. Váš metabolismus se zpomalí, stejně jako vaše produkce leptinu. Pro většinu lidí je hubnutí dobré pro produkci leptinu, protože zdravá váha reguluje vaše hormony.

7. Proveďte H. I. I. T (intervalový trénink s vysokou intenzitou)

provádějte cvičení s vysokou intenzitou pro krátké stinty. To bude stimulovat velké sekrece lidského růstového hormonu, což zvyšuje mechanismy spalování tuků a pomáhá regulovat hladiny leptinu.

8. Získejte více spánku

spát doporučených 8 hodin denně. Pokud nemáte dostatek odpočinku, vaše tělo vytvoří méně leptinu a více ghrelinu(hormon, který říká vašemu tělu, že máte hlad). Bez dostatečného odpočinku vaše tělo začne produkovat ghrelin a neprodukuje leptin.

nedávná studie ukázala, že ti, kteří nedostali dobrý noční odpočinek, měli o 15% nižší hladinu leptinu než ti, kteří měli dostatek spánku, protože hladiny leptinu obvykle stoupají během spánkového cyklu. Pokud jste se někdy cítili hladovější den po špatném nočním spánku, je to proto, že vaše hladiny leptinu klesly a říkají vašemu mozku, že musíte jíst.

ačkoli o leptinu moc neslyšíme, je to velmi důležitý hormon, který hraje zásadní roli ve vaší celkové pohodě, především s metabolismem, výdajem energie a hladovými narážkami. Udržování hladiny leptinu ve zdravém rozmezí pomůže udržet vaše tělo v tip-top tvaru po dlouhou dobu tím, že pomáhá řídit chuť k jídlu.